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Gemüse, Vitamine, Zubereitung

Gemüse und Vitamine: So gelingt die Zubereitung

Vitaminschonende Zubereitung von Gemüse

Rohkost ist am gesündesten? Stimmt nicht immer! Und Kochen in der Mikrowelle ist durch die kurze Garzeit besonders schonend? Stimmt auch nicht! Wie Sie Gemüse wirklich nährstoffschonend und gesund zubereiten, verrät Ihnen dieser Beitrag. 

Expertenrat von 

Auch wenn Gemüse für Kinder oft nicht zu den Lieblingsspeisen gehört, sollte es mehrmals täglich auf den Tisch kommen. Denn es steckt voller Vitamine und anderer wertvoller Inhaltsstoffe wie etwa den so genannten sekundären Pflanzenstoffen.

Sekundäre Pflanzenstoffe stärken das Immunsystem und schützen vor Krebs

Hinter dem Oberbegriff sekundäre Pflanzenstoffe verbergen sich mehr als 30.000 verschiedene Substanzen, die ausschließlich von Pflanzen gebildet werden. Den Pflanzen dienen sie z. B. als Schutz- oder Abwehrstoffe gegen Schädlinge, als Farb-, Duft- oder Lockstoffe und als pflanzeneigene Hormone. Sekundäre Pflanzenstoffe üben im menschlichen Körper eine Vielzahl von Schutzfunktionen aus. So können sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem stärken, den Körper vor freien Radikalen schützen, Krankheitserreger abtöten und vieles mehr.
Carotinoide sind pflanzliche Farbstoffe, die hauptsächlich in roten, orangen und gelben Früchten und Gemüsesorten vorkommen. So gehört das Lycopin der Tomaten zur Familie der Carotinoide. Auch einige grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl enthalten Carotinoide. Carotinoide wirken antioxidativ sowie krebsvorbeugend und stärken das Immunsystem.

Mein Tipp:

Carotinoide sind fettlöslich. Deshalb sollten Sie Gemüse immer mit ein wenig Fett zubereiten bzw. servieren, etwa einen Teelöffel kaltgepresstes Pflanzenöl zugeben. Zu den hoch geschätzen Polyphenolen, die als Antioxidantien (Radikalfänger) wirken, entzündungeshemmend und krebsvorbeugend sind, gehören z. B. pflanzliche Farbstoffe wie Flavonoide und Anthocyane, verschiedene pflanzliche Geschmacksstoffe sowie Tannine (Gerbstoffe, z. B. in Kernen, Schalen, Stielen).

Beim Dämpfen und Dünsten bleiben die Vitalstoffe am besten erhalten

Immer wieder liest man, dass die Zubereitung von Gemüse in der Mikrowelle oder im Dampfkochtopf (Schnellkochtopf) wegen der kurzen Garzeit und wenig Flüssigkeitszugabe besonders vitaminschonend ist. Das ist korrekt, doch enthält Gemüse nicht nur Vitamine, sondern auch die oben erwähnten sekundären Pflanzenstoffe. Und denen bekommt so manche vitaminschonende Garmethode gar nicht gut, obwohl einige in gekochtem Gemüse sogar besser verwertbar sind als in rohem. Die Vitaminverluste beim Garen sind abhängig vom Lebensmittel, von den enthaltenen Vitaminen und von der Garmethode. Der Vitaminverlustan Folsäure kann beispielsweise beim Kochen von Gemüse bis zu 50 Prozent betragen. Beim Dünsten gehen etwa 25 Prozent verloren. Der Vitamin-C-Gehalt von Gemüse nimmt im Mittel beim Kochen um 35 Prozent, beim Dämpfen um 25 Prozent und beim Dünsten um 20 Prozent ab. Beim Garen einiger Obst- und Kohlsorten können sogar doppelt so hohe Vitamin-C-Verluste auftreten (bis 70 Prozent). Ursache der hohen Verluste beim Kochen: Die Vitamine werden ausgelaugt und sind anschließend im Kochwasser statt im Gemüse. Deswegen Kartoffeln immer mit der Schale kochen und erst danach schälen. Einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt besitzt übrigens sauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut.
Sekundäre Pflanzenstoffe bleiben nach spanischen und finnischen Untersuchungen beim Dämpfen am besten erhalten. Kochen in der Mikrowelle zerstört 85 Prozent aller Antioxidantien im Gemüse (Vitamine A, C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole). Brokkoli verlor sogar 97 Prozent seiner Flavonoide. Beim Kochen in Wasser gehen etwa 50 Prozent, im Dampfkochtopf sogar 65 Prozent der Antioxidantien verloren. Selbst beim Blanchieren verringert sich deren Gehalt um etwa 30 Prozent.
Carotinoide sind ein Sonderfall: Sie können durch Erhitzen sogar zunehmen. Das ist beispielsweise beim Lycopin aus der Tomate der Fall. Bei Beta-Carotin gibt es widersprüchliche Ergebnisse. Sein Gehalt nimmt in manchen Gemüsesorten durch das Garen leicht ab, in anderen wie etwa Brokkoli und Möhren – bedingt durch die Freisetzung aus den Zellen – hingegen sogar zu. Aus rohen Karotten können nach Studien nur etwa vier Prozent vom Körper aufgenommen werden, während es bei gekochten Möhren vier- bis fünfmal so viel war. Den Carotinoiden bekommt laut einer italienischen Studie das Dünsten besser als das Dämpfen. In dieser Studie der Universität Parma wurden die Zubereitungsarten Dünsten, Dämpfen und Braten miteinander verglichen. Dabei zeigte sich, dass beim Dünsten die Antioxidantien (insbesondere Carotinoide) am besten erhalten blieben, während sie beim Dämpfen teilweise verloren gingen. Dafür schmeckte das gebratene Gemüse am knackigsten.

Mein Tipp:

Wenn Sie Möhren kochen, sollten Sie dies im Ganzen tun. Eine Untersuchung der University of Newcastle ergab, dass krebsschützende Inhaltsstoffe der Karotte dabei besser erhalten bleiben. Werden die Karotten im Stück gekocht, ist die Schutzwirkung um 25 Prozent höher. Karotten in Würfeln oder Stiften haben eine größere Oberfläche, sodass mehr der krebsschützenden Inhaltsstoffe verlorengehen.

Ganz ungünstig ist in jedem Fall das Aufwärmen und noch mehr das Warmhalten von Gemüse. Dabei sind die Vitalstoffverluste am höchsten.

Kleines Küchen-Abc

Haben Sie sich auch schon manchmal gefragt, worin der Unterschied zwischen Kochen, Dünsten und Dämpfen besteht? Hier ein schneller Überblick, der Ihnen hilft, Tabelle 1 besser zu verstehen.

  • Garen: Oberbegriff für die Zubereitung von Speisen durch Erhitzen.
  • Kochen: Garen in Wasser im Bereich des Siedepunktes von 100 °C. Dabei gehen wertvolle Nährstoffe in die Garflüssigkeit über. Diese sollte daher möglichst weiterverwendet werden.
  • Blanchieren: kurzzeitiges Eintauchen (10 bis 30 Sekunden) in kochendes Wasser, danach Abschrecken in Eiswasser.
  • Dünsten: Garen mit sehr wenig Flüssigkeit, die oft aus dem Gargut selbst stammt („im eigenen Saft“), häufig unter Zugabe von etwas Fett. Besonders schonende Zubereitungsart!
  • Dämpfen: Garen über heißem Wasserdampf, wobei das Gargut auf einem Siebeinsatz liegt und nicht mit dem Wasser in Berührung kommt. So wird das Auslaugen von Nährstoffen minimiert. Besonders schonende Zubereitungsart!
  • Druckgaren: Kochen oder Dämpfen von Speisen in einem fest verschlossenen Topf (Schnellkochtopf, Drucktopf). Da der Wasserdampf zurückgehalten wird, baut sich ein Überdruck auf. Dadurch kann Wasser bis auf etwa 120 °C erhitzt werden, wodurch die Garzeit verkürzt wird.

Der Mix macht’s!

Die meisten Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe stecken in frischem rohem Gemüse. Doch lässt sich zum einen nicht jedes Gemüse roh essen (z. B. Bohnen, Kartoffeln), und zum anderen nimmt der Gehalt an Carotinoiden beim Erhitzen teilweise sogar zu. Deshalb sollten Sie möglichst einen Teil des Gemüses als Rohkost anbieten. Unter den Garmethoden sollten Sie Dämpfen und Dünsten bevorzugen, aber auch die Mikrowelle kann gelegentlich zum Einsatz kommen. Wichtig ist, dass Gemüse in wenig Flüssigkeit so kurz wie möglich gegart wird. Denn die meisten Vitamine sind nicht nur hitzeempfindlich, sondern auch wasserlöslich! Ein halber Zentimeter Wasser im Topf reicht vollkommen aus.

Mein Tipp:

Wenn Sie Gemüse in Wasser kochen, sollten Sie den Gemüsesud weiterverwenden, da sich hierin ein Großteil der dem Gemüse verloren gegangenen Antioxidantien befindet.

Ist Tiefkühlgemüse frischem Gemüse ebenbürtig?

Je frischer das Gemüse, umso mehr Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthält es. Doch hat nicht jeder das Glück, Gemüse aus dem eigenen Garten ernten zu können. Durch Transport und Lagerung gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren (siehe dazu auch Tabelle 2). Dann kann Tiefkühlgemüse eine sinnvolle Alternative sein. Es ist aber kein vollwertiger Ersatz für frisch geerntete Ware. Tiefkühlgemüse wird fast immer vor dem Einfrieren blanchiert, um geschmacksverändernde Enzyme auszuschalten und die frische Farbe grüner Gemüse zu erhalten. Dadurch hat es schon vor dem Gefrieren etwa 30 Prozent seiner Antioxidantien eingebüßt. Es ist jedoch besser als länger gelagertes Frischgemüse. Spinat z. B. büßt tiefgekühlt nach sieben Monaten nur 20 Prozent Vitamin C ein, während er nach zweitägiger Lagerung im Kühlschrank bereits 30 Prozent Vitamin C verloren hat.

Wo die Vitamine verloren gehen
Wobei Welche Nahrungsmittel Vitaminverlust 
Lagerung Salat bis zu 90 Prozent
nach 3 bis 4 Tagen 
Waschen und/
oder Schälen 
Gemüse, Obst, Salat 20 bis 60 Prozent 
ZerkleinernObst, Gemüse20 bis 30 Prozent
KochenGemüse10 bis 90 Prozent

Einkauf- und Küchentipps für mehr Frische

  • Clever einkaufen. Kaufen Sie Gemüse (und auch Obst) möglichst aus Bio-Anbau entsprechend der Jahreszeit und möglichst aus der Region (ohne lange Transportwege). Wann welches Gemüse Saison hat, verrät Ihnen ein Saisonkalender
  • Achten Sie auf Frische. Blätter sollten frisch und elastisch, nicht welk oder vergilbt sein. Wurzel- oder Stängelgemüse sollte fest und knackig sein. Die Schnittflächen an Stängeln oder Strünken sollten hell und feucht, aber nicht verholzt oder braun sein. Ist das Kraut noch am Gemüse (Möhren, Kohlrabi, Radieschen), bleiben die Vitamine auch bei der Lagerung länger erhalten.
  • Gemüse vitaminschonend waschen und putzen. Waschen Sie Gemüse, bevor Sie es klein schneiden. Schälen Sie Gemüse, falls nötig, möglichst dünn. Direkt unter der Schale sitzen die meisten Vitamine.
  • Vitaminverluste beim Kochen ausgleichen. Falls es geschmacklich passt, können Sie Vitaminverluste geringer halten, wenn Sie zum Kochwasser etwas Zitronensaft oder Essig geben. Frische, über die Speisen gestreute Kräuter werten viele Gerichte nicht nur geschmacklich auf, sie gleichen auch Vitaminverluste aus.
Mein Tipp:

Bio-Produkte lohnen sich am meisten bei Äpfeln, Sellerie, Kirschen, Trauben, Salat, Nektarinen, Pfirsichen, Paprika und Erdbeeren, da diese bei konventionellem Anbau am stärksten mit Pestiziden belastet sind.

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