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Rohkost Salatteller
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So gut schmeckt der neue Ernährungs-Trend „Raw Food“

Rohkost reloaded!

Haben Sie schon mal was von „Raw Food“ gehört? In Berlin ist dieser Ernährungs-Trend gerade unter Vegetariern und Veganern sehr angesagt. Ich erkläre Ihnen im folgenden Beitrag, worum es dabei geht, sage Ihnen, ob diese Ernährungsform für Sie und Ihre Familie geeignet ist, und stelle Ihnen außerdem ein paar Rezepte vor. 

Expertenrat von 
Dipl. oec. troph. Marion Jetter, Ernährungsberaterin & Chefredakteurin "Mein Kind - fit & gesund!"

Raw Food umfasst Obst, Gemüse, Kräuter, Salate, Samen, Sprossen und Kerne. Nichts davon wird über 42 Grad erhitzt, damit alle Nährstoffe, Enzyme und Vitamine erhalten bleiben. Stattdessen wird getrocknet, eingelegt, gedörrt und püriert. Raw Food bedeutet sogar Rohkost-Pizza, Rohkost-Kuchen – alles ist möglich. So besteht der Teig eines Rohkost-Kuchens beispielsweise aus getrockneten Datteln, Feigen, Aprikosen, Pflanzensamen und Walnüssen. Sogar die Cremes sind ohne Milch und Zucker, sondern mit Agavendicksaft gesüßt und aus Cashew-Kernen oder Mandeln.

Raw Food ist gesund, aber nichts für Eilige Studien beweisen immer wieder, dass wir mehr Obst und Gemüse in unseren Speiseplan einbauen sollten. Und die neuen Rohköstler schwärmen von mehr Vitalität, glatterer Haut, strahlenden Augen und einem rundum besseren Körpergefühl. Und auch Kinder würden durch ein stärkeres Immunsystem davon profitieren. Um wirklich kreativ und abwechslungsreich zu kochen, brauchen Sie allerdings eine Menge Zeit. Denn das Trocknen und Dörren dauert einfach eine Weile.

Meine Empfehlung an Sie: Probieren Sie es aus. Als Ergänzung und Erweiterung des Speiseplans ist dieser Trend eine tolle Bereicherung. Ausschließlich roh zu essen, ist jedoch langfristig gesehen speziell für Kinder keine Alternative. Dazu wird es zu schnell einseitig. Außerdem wird es mit der Zeit umständlich, das wichtige Eiweiß aus Milch und Fleisch gut zu ersetzen.

Meine besten „Raw Food“-Rezepte

1. Salat mit frischen Sprossen

Zutaten für 4 Personen

Für den Salat: 1 Blumenkohl, 1 Salatgurke (klein), 2 Zwiebeln, 20 g Sprossen (frische gekeimte, z. B. Kohlsprossen), 40 g Couscous (aus Hartweizengrieß), 4 Zweige Minze, 4 Zweige Petersilie (glatt)

Für die Sauce: 1 Zitrone (Saft), 2 Esslöffel Rapsöl, 2 Esslöffel Haselnussöl, Pfeffer (aus der Mühle)

Zubereitung

 

  • Für die Sauce in einer großen Schüssel den Zitronensaft mit Raps- und Haselnussöl sowie 2 bis 3 Umdrehungen Pfeffer vermischen.
  • Den Blumenkohl putzen, die Röschen abschneiden und den Strunk entfernen. Die Röschen auf dem Gemüsehobel fein raspeln, sodass kleine Körnchen entstehen.
  • Die Gurke waschen, längs halbieren und die Kerne entfernen, dann in kleine Würfel schneiden.
  • Die Zwiebeln schälen und hacken.
  • Blumenkohl, Gurkenwürfel, Zwiebeln, Sprossen und Couscous in die Sauce geben, gut vermischen und mindestens 3 Stunden kühl stellen. Von Zeit zu Zeit umrühren. Vor dem Servieren abschmecken und die fein geschnittenen Kräuter unterheben.

 

2. Zitronentorte

Zutaten für 1 Torte

Für den Boden: 50 g Pinienkerne, 170 g Mandeln, 170 g Datteln (entsteint, ca. 13 Datteln), 3 Esslöffel Honig, 25 ml Wasser, Zitronen (abgeriebene Schale) Für den Belag: 150 g Cashewkerne, Mineralwasser (zum Einweichen), 1 Teelöffel Vanillepulver, 2 Zitronen (Saft, 50 ml), 4 Esslöffel Kokosöl, Zitronen (abgeriebene Schale)

Zubereitung Für den Boden:

Die Mandeln mindestens 1 Stunde in lauwarmem Wasser einweichen, dann abtropfen lassen.

Sämtliche Zutaten in den Mixer geben und stoßweise mixen, bis eine gleichmäßige Mischung entstanden ist. Der Teig darf durchaus noch kleine Stückchen der Zutaten enthalten – das ist nicht schlimm und schmeckt sogar besser. Er soll aber nicht an den Fingern kleben. Wenn er umgekehrt zu trocken ist, enthalten die Datteln zu wenig Feuchtigkeit. In diesem Fall noch etwas Wasser zufügen (aber nur kleinen Mengen). Die abgeriebene Zitronenschale dazutun.

Den Teig in eine Tarte-Form geben, von Hand flach drücken und zuletzt mit dem angefeuchteten Boden eines Glases fest drücken. Überschüssigen Teig am Rand wegschneiden. Den Kuchenboden 1 Stunde in den Gefrierschrank stellen.

Für den Belag:

Die Cashewkerne mindestens 5 Stunden (besser noch über Nacht) in Mineralwasser einweichen. Abgießen und abtropfen lassen. Mit den übrigen Zutaten zu einer gleichmäßigen, glatten Masse mixen. Auf den Kuchenboden gießen und mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Vor dem Servieren mit der abgeriebenen Schale der zweiten Zitrone bestreuen.

3. Rohkostpizza

Zutaten für 2 bis 3 Personen

Für den Pizza-Boden: 1 Becher gekeimte Quinoa (alternativ: Quinoaflocken), 1 mittelgroße Zucchini, gerieben, 2 bis 3 Esslöffel glutenfreies Mehl (z. B. Amaranth- oder Hafermehl), mehr nach Bedarf, 1 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, Meersalz

Für die Tomatensauce: 2 bis 3 Tomaten, 2 getrocknete Tomaten, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer

Für den Belag: geschnittenes Gemüse nach Belieben (z. B. Champignons, Paprika, Spinat, Frühlingszwiebel, Rucola, Mais), frisches Oregano und andere Kräuter nach Belieben

Zubereitung

Die Zucchini reiben und mit etwas Salz vermengt 5 Minuten stehen lassen. Danach das Wasser auspressen und den Zucchini-Rest mit den weiteren Zutaten verkneten. Nach Bedarf mehr Mehl zugeben, damit ein formbarer „Teig“ entsteht.

Den Teig zu mehreren Pizzaböden mit Rand formen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech mindestens 4 Stunden bei niedrigster Backrohrtemperatur (am besten nicht mehr als 42 Grad) im Ofen lassen.

Für die Tomatensauce alle Zutaten mixen und auf den Böden verteilen. Gut mit Gemüse sowie frischen Kräutern belegen und sich schmecken lassen!

4. Sommerliche Zucchini-Nudeln

Zutaten für 4 Portionen: 4 kleine Zucchini, 1 gepresste Knoblauchzehe, Meersalz, Pfeffer, italienische Kräuter, 2 Esslöffel kaltgepresstes Oliven- oder Leinöl, 4 Hände voll Rucola, 4 getrocknete Tomaten (in Würfel geschnitten), 4 Esslöffel Pinienkerne, ein paar schwarze entkernte Oliven

Zubereitung

Die Zucchini waschen und den Stielansatz abschneiden. Durch den Spirali drehen oder mit dem Sparschäler zu Nudeln schneiden.

Mit dem Öl, dem Knoblauch und den Gewürzen marinieren sowie kurz ziehen lassen.

Mit den getrockneten Tomaten, Pinienkernen und Oliven vermischt auf zwei Teller verteilen, je eine Handvoll Rucola obendrauf und genießen!

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