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Familie beim gemeinsamen Essen
© Dmitriy Shironosov - 123rf.com

Top-Tipps gegen den Festtagsspeck

Familie in Form

So schön die Weihnachtstage auch sind, die meisten von uns nehmen in dieser Zeit mehr Kalorien auf als sonst in einer ganzen Woche. Möchten Sie mit Ihrer Familie nach den Feiertagen etwas abspecken? Dann ist es wichtig, beim Einkauf auf gesunde Lebensmittel zu achten. Dabei ist nicht immer nur der Kaloriengehalt ausschlaggebend: 

Expertenrat von 
Dipl. oec. troph. Marion Jetter, Ernährungsberaterin & Chefredakteurin "Mein Kind - fit & gesund!"

Es kommt auch auf das Verhältnis der Nährstoffe zueinander sowie auf den Ballaststoff- und den Zuckergehalt an. Ich habe für Sie die wichtigsten Lebensmittelgruppen in einer Tabelle zusammengefasst und zeige Ihnen zu allen Kategorien schlanke Alternativen auf.

Meine 18 besten Tricks, um die Lieblingsgerichte Ihrer Familie etwas abzuspecken

Saucen und Suppen

  • Bei Sahnesaucen oder -suppen einen Großteil der Sahne durch Milch ersetzen und
  • statt Créme fraiche (30 bis 40 % Fett) Crème légère (15 % Fett) verwenden.
  • Sauerrahm (20 %) oder saure Sahne (10 %) sind ideal für kalte Speisen.

Pizza

  • Die Wurst- und Käsemenge um mindestens ein Drittel reduzieren, dafür den Gemüseanteil dementsprechend erhöhen. Käse mit maximal 30 % Fett i. Tr. verwenden.
  • Koch- oder Putenschinken statt fettreicher Salami verwenden.
  • Grüne statt schwarze Oliven nehmen, die haben nicht mal halb so viele Kalorien. 

Pasta

  • Einfache Hartweizennudeln ohne Ei sind am kalorienärmsten.
  • Kochen Sie weniger Sauce, und mischen Sie sie im Topf mit den Nudeln.

 

Lasagne

  • Käse reduzieren und den Hack - fleischanteil in der Sauce mit Gemüse strecken.
  • Statt Bechamel-Sauce Tiefkühlspinat verwenden.

Pommes frites

  • Bei Backofen-Pommes den Fettgehalt vergleichen – die Unterschiede sind oft enorm.
  • Noch besser: Ofenkartoffeln selber machen.
  • Ketchup statt Mayonnaise servieren.
  • Käse weglassen und den Gemüseanteil erhöhen. Mageres Rinderhackfleisch verwenden.

Schnitzel

  • Kalb- oder Puten- statt Schweinefleisch verwenden. Mini-Schnitzel sehen nach mehr aus.
  • Die Schnitzel nach dem Panieren auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Burger

  • Vollkorn- statt Hamburgerbrötchen nehmen.

Pudding oder Milchreis

  • Mit fettarmer Milch kochen.

Mein Tipp: So berechnen Sie den Fettgehalt von Käse Umrechnungsfaktor:

Fett i. Tr. mal x = Fettgehalt absolut Frischkäse: x = 0,3; Weichkäse (Camembert): x = 0,5; halbfester Schnittkäse (Gouda): x = 0,6; Hartkäse (Parmesan): x = 0,7


Tabelle: Schlanke Alternativen zu den verschiedenen Lebensmittelkategorien


Lebensmittel

Finger weg!ab und zu okaygute Wahl
Getränkezuckerreiche Getränke wie Limonade, Cola oder Eisteeungesüßter Fruchtsaft (Direktsaft), leicht gesüßter TeeWasser, ungesüßter Tee, Fruchtsaftschorle

Wenn Ihr Kind keinen ungesüßten Tee mag, können Sie auch einen Schuss Apfelsaft statt Zucker zum Süßen verwenden.

Brot               Weißbrot, Laugengebäck, Croissant            Mischbrot, Mischbrötchen, RoggenbrotVollkornbrot, -toast

Dunkel und körnig ist nicht unbedingt Vollkorn! Kaufen Sie das Brot beim Bäcker, und fragen Sie nach den Zutaten. Viele Nüsse, Samen oder Kerne sind übrigens sehr kalorienreich.

Cornflakes & Co            zucker- und fettreiche Müsli- oder Cerealien-Mischungen, Knuspermüsli, Schokomüsliungesüßte Flakes, Müsliriegel ohne ZuckerzusatzMüsli aus Vollkornflocken, Haferflocken pur

Mischen Sie das Müsli selbst. Echtes Kakaopulver und geröstete Buchweizen sind eine leichte Alternative zu Schokolade und Nüssen.

Nudeln & CoSchupfnudeln oder Spätzle in Butter angebraten oder mit fetter SahuceEier-, Soja-, GlasnudelnVollkornnudeln, Hartweizenpaste ohne EI

Vollkornnudeln sind nicht jedermanns Sache – am besten passen sie übrigens zu kräftigen Saucen.

Reis              Minutenreis, fertiger Milchreis aus der Tüte          polierter weißer Reis               Vollkornreis              

Paraboiled Reis ist nährstoffreicher als weißer sowie ein Kompromiss zwischen Vollkorn- und Weißreis.

Gemüse        frittiertes Gemüse, Gemüse in Sahnesaucezubereitete Gemüsekonserven, Instant-Gemüsesuppenfrisches Gemüse, TK-Gemüse naturbelassen

Tomaten, Hülsenfrüchte und Essiggurken sind auch als Konserve bzw. eingelegt im Glas empfehlenswert.

Obst         fertige Fruchtzubereitungen aus püriertem Obst mit viel ZuckerKompott oder Obstmus (ohne Zuckerzusatz), eingelegtes Obst aus dem Glasfrisches Obst

Trockenfrüchte sind mineralstoff- und ballaststoff-, aber leider auch kalorienreich.

Milch- und MilchprodukteMilchdesserts mit viel Zucker und/oder FettVollmilch, Fruchtjoghurt (1,5%), Kakao (1,5%), Quark (20%)Milch (1,5% Fett), Naturjoghurt (1,5%), Magerquark, Buttermilch

Fruchtjoghurt können Sie auch selbst mit frischen Früchten zubereiten und den Zucker komplett einsparen. 

Käse            Doppelrahmfrischkäse, Schmelzkäse, Mascarpone, Weichkäsekäse (>50% Fett)Hartkäse                    körniger Frischkäse, Mozzarella, Frischkäse

Achten Sie auf den Unterschied zwischen der Fettangabe „i. Tr.“ (in Trockenmasse und absolutem Fettgehalt in Gramm; siehe Tipp oben auf dieser Seite).

Fleisch      Speck, Schweinebauch, Schnitzel paniertRinderhack, Geflügel mit Haut (Hühnerbeine..), Steak, Schnitzel naturKalbfleisch, Geflügel ohne Haut (-Brust)


Fettränder am Fleisch sollten Sie bei der Zubereitung dranlassen – das schützt das Fleisch vor dem Austrocknen. Die Ränder also erst vor dem Servieren entfernen.

Wurst      Salami, Streichwurst (z.B. Leberwurst), Leberkäse, Landjäger, Mortadella, Wiener Würstchengeräucherter Schinken, Lachsschinken, JagdwurstKochschinken, Bierschinken, magere Geflügelwurst

Lassen Sie die Wurst beim Metzger dünn aufschneiden – so sieht weniger nach mehr aus.

Fisch         frittierter Fisch, eingelegter Fisch in ÖlFischfilet paniert, Fischstäbchen im Ofen gebackenFischfilet naturell, Thunfisch im eigenen Saft

„Fette“ Meeresfische enthalten sehr viel hochwertiges Fett und sollten deshalb alle 2 Wochen auf dem Speiseplan stehen.

Fett und Öl    gehärtete Fette, z.B. Margarine, SchokoladenglasurButter      Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- und Nussöl

Hochwertige kaltgepresste Öle nur für die kalte Küche verwenden: Hitze zerstört die wertvollen Inhaltsstoffe.

Süßes           Vollmilchschokolade, Nougat, Marzipandunkle Schokolade, Kekse, GummibärchenTrockenfrüchte, Obst

Süßigkeiten sollten immer etwas Besonderes bleiben – dann lieber hochwertige Produkte kaufen als große Mengen ungesunde Naschereien.

Snacks                            Chips, Flips, geröstete Nüsse                     Salzstangen, Cracker, Brotchips              Grissini

Grissini lassen sich auch einfach selbst machen und mit den Kindern gemeinsam verzieren – z. B. in hochwertige Bitterschokolade tauchen.

GebäckBlätterteig, Mürbeteig, Muffins, Sahne- oder Buttercremetorte, ButterkekseHefe- oder KäsekuchenObstkuchen mit Biskuit oder Hefeteigboden, Waffeln

Je mehr Frucht auf dem Kuchen zu finden ist, desto besser. Wenn Sie auf Sahne nicht verzichten mögen, einfach etwas Joghurt untermixen.

 

 

 

 

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