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Lernstress abbauen durch gute Rezepte für Kinder

Stress abbauen: Welche Nervennahrung Ihrem Kind hilft

Rezepte zum Lernstress abbauen

Schon Grundschüler müssen sich vermehrt mit Lernstress auseinandersetzen, denn auch sie kennen die Bedeutung von Klassenarbeiten, Prüfungen und Tests. Eine besonders große Rolle beim Stress abbauen spielt auch die richtige Ernährung mit Rezepten für Kinder, denn geistige Arbeit verbraucht viel Energie. 

Expertenrat von 
Dipl.-Päd. Uta Reimann-Höhn, Lern- und Erziehungsexpertin

Wer im Job sein Bestes geben will, braucht neben Schlaf und Bewegung auch die richtige Ernährung. Nicht anders sieht es für Schulkinder aus, die neben dem täglichen Unterricht auch am Nachmittag noch fit sein müssen. Sie können ihren Stress durch Rezepte für Kinder abbauen. Hausaufgaben, Hobbys und die Vorbereitung auf den nächsten Schultag erfordern eine gute Konzentrationsfähigkeit und körperliche Belastbarkeit. Besonders bei Prüfungen und Klassenarbeiten muss Ihr Kind sein Bestes geben. Mit der richtigen Ernährung helfen Sie ihm beim Lernstress abbauen

Denken und Lernen verbrauchen Energie

Das Gehirn wiegt nur etwa 2 % des Körpergewichts, verbraucht aber 20 % aller Energie, die wir zu uns nehmen. Eine ausgewogene Ernährung zum Stress abbauen ist insbesondere für das kindliche Gehirn von großer Bedeutung, das ohne die richtige Menge an Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen und Fetten nicht reifen und sich entwickeln kann. Doch nicht immer bekommen Kinder die optimale Ernährung zum Lernstress abbauen.

Lernstress abbauen: Das Turbo-Frühstück vor der Klassenarbeit

Ein reichhaltiges und ausgewogenes Frühstück ist immer wichtig, aber vor einer Klassenarbeit sollte Ihr Kind sich besonders bewusst gegen Stress stärken. Es sollte

  • genug Zeit einplanen und nicht in Hektik geraten,
  • Vollkornprodukte essen (hält länger vor),
  • ausreichend Milch oder Kakao trinken (Flüssigkeit hilft sich zu konzentrieren),
  • etwas Obst essen und damit Vitamine aufnehmen,
  • eine Banane oder Nüsse für zwischendurch einstecken,
  • mindestens einen halben Liter Wasser oder Saftschorle einpacken.

So zeigen sich Leistungsdruck und Lernstress im Essverhalten

Auf Prüfungsangst, Leistungsdruck und Lernstress reagiert jeder Mensch anders. Mit den richtigen Ernährungsgewohnheiten erhält Ihr Kind eine sichere Grundlage für die Herausforderungen des Schulalltags und zum Lernstress abbauen. Überprüfen Sie die folgenden vier Ess-Typen und versuchen Sie Ihr Kind einzugruppieren. Zu welcher Gruppe tendiert es? Falls Ihr Kind zu einer der vier Problem-Esser-Gruppen zählt, bekommen Sie hier wertvolle Tipps, wie Sie das ungesunde Essverhalten verändern und Stress abbauen können. Vielleicht können Sie an den Essgewohnheiten Ihres Kindes noch etwas verbessern?

Stress abbauen: Welcher Stress-Ess-Typ ist Ihr Kind?

1. Der Essen-Vergesser

Aus Angst und Unsicherheit kennt Ihr Kind kein anderes Thema mehr als die bevorstehende Prüfung. Seine Gedanken kreisen ständig darum, so dass es sogar das Essen vergisst und seine Hungergefühle bei Lernstress ignoriert, wenn es nicht daran erinnert wird.

Die Konsequenz: Für das Gehirn bedeutet das zusätzlichen Stress. Es bekommt nicht mehr genug Energie und wird träge. Ihr Kind befasst sich zwar mit dem Lernstoff, kann sich aber nur wenig davon merken. Es investiert viel Zeit, die sich letztlich aber nicht auszahlt sondern zu Lernstress führt.

Das können Sie tun: An kurze Pausen für leckere Zwischenmahlzeiten zum Lernstress abbauen kann sich jedes Kind gewöhnen. Packen Sie zum Schulbrot einen gesunden Mini-Snack dazu (geschälte Karotte, Weintrauben, Banane, Nussriegel oder einen Jogurt-Drink), der schnell mal zwischendurch verputzt werden kann. Und bestehen Sie auf kleinen Stärkungspausen vor und nach den Hausaufgaben zum Stress abbauen, mit beispielsweise einer selbst gemixten Bananenmilch, einem wenig gesüßten Pudding oder einem Fruchtquark.

2. Der Fast-Food-Esser

Viel Zeit für Essen hat Ihr Kind nicht, wenn es aufgeregt und gestresst ist. Nach der Schule will es gleich lernen, ohne seine kostbare Zeit mit der Nahrungsaufnahme zu vertrödeln. Am liebsten stopft es dann Fast-Food in sich hinein, denn das kostet keine Zubereitungszeit und ist rasch verzehrt.

Die Konsequenz: Dieses schnelle und oft fettige Essen (Pizza, Bratwurst, Pommes) belastet den Körper sehr, und die Konzentration lässt schnell wieder nach. Oft haben die Kinder rasch erneut Hunger, und weil dann keine Essenzeit ist, greifen sie zu Süßigkeiten. Fast-Food fehlen viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, die für eine geregelte Verdauung sorgen, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiereserven sowie Vitamine und Mineralien, die die Konzentrationsfähigkeit stärken.

Das können Sie tun: Wenn Ihr Kind ein Fast-Food-Fan ist, können kreative Rezepte den Nährstoffmangel ausgleichen und Stress abbauen. Ersetzen Sie das Hamburger-Brötchen durch Vollkorntoast, belegen Sie die Vollkorn-Pizza selber mit frischen Tomaten und hochwertigem Schinken, oder bieten Sie statt Pommes Frites im Ofen geröstete Rosmarin-Kartoffeln an, die Lernstress abbauen können.

3. Der Schokoladen-Junkie

Mit Süßigkeiten gegen Angst und Stress könnte das Motto Ihres Kindes lauten? Es mag es besonders süß und greift bei Sorgen gerne zu Schokoriegeln, Keksen oder Gummibärchen. Verständlich, denn die süßen Freunde enthalten Serotonin, das die Stimmung kurzfristig aufhellt.

Die Konsequenz: Weißer Zucker ist jedoch nur ein kurzfristiger Energiespender. Er treibt den Blutzucker schnell hoch und sorgt gleichzeitig für einen raschen Abfall.

Das können Sie tun: Legen Sie sich einen Vorrat an Obst gegen Lernstress an, das schnell zubereitet ist. Gesünder als Süßigkeiten sind nämlich süße Früchte (Apfelstückchen, Mandarinen, Kiwis, Weintrauben, Melone oder Birnenschnitzel), gerade noch akzeptabel sind dunkle Schokoladensorten mit einem hohen Kakaoanteil oder Gummibärchen aus Fruchtzucker.

4. Belohnungsesser am Abend

Den ganzen Tag nichts essen und am Abend dann richtig reinhauen, am besten noch kurz vor dem Zubettgehen. Dieses Schlemmen am Abend kann Ihr Kind allerdings den Schlaf kosten, denn anstatt sich zu erholen muss sein Körper bei der Nahrungsverwertung nun Schwerstarbeit leisten.

Die Konsequenz: Abgeschlagenheit und Müdigkeit am nächsten Tag sind die Folgen. Weder für die anstehende Klassenarbeit noch für das Lernen am Nachmittag sind das günstige Bedingungen. Müde, erschöpfte Kinder sind träger im Denken und haben eine geringe Konzentrationsspanne.

Das können Sie tun: Wenn Ihr Kind nicht ganz auf die Belohnung nach dem Lernen oder das Betthupferl am Abend verzichten will, soll es einen Obstsalat mit Jogurt oder eine kleine Portion Eis zum Lernstress abbauen bekommen. 

4 Ernährungstipps für eine bessere Konzentration

Viele Inhaltsstoffe unserer Lebensmittel unterstützen ganz unterschiedliche Körperfunktionen. Kalzium ist beispielsweise gut für die Knochen, und auch für das Lernen, die Konzentrationsfähigkeit und die Gelassenheit gibt es entsprechende Nahrungsmittel zum Stress abbauen.

1. Gesunde Fette für die geistige Gesundheit und zum Stress abbauen

Das Gehirn besteht zu 60% aus unterschiedlichen Fetten, die vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden können. Als besonders wirksam haben sich Omega-3-Fettsäuren herausgestellt, die einen großen Einfluss auf die geistige Gesundheit und Konzentrationsfähigkeit besitzen.

Sie sind hauptsächlich in fettreichen Seefischen oder in Raps- und Nussöl oder Leinsamen enthalten. Der folgenden Tabelle können Sie entnehmen, welche Fische wie viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren wird mit ca. 0,4 g bei Erwachsenen angegeben, Kinder benötigen entsprechend weniger zum Stress abbauen (siehe Tabelle).

Omega-3-Fettsäuren in Fisch
Fisch

empfohlene

Zubereitungsart

Omega-3-Fettsäuren

pro 100 g Fisch

Lachs, Atlantik,         

Zuchttier
trockene Hitze

1,8 g

Sardelle

Ölkonserve

1,7g
Sardine, Pazifik

in Tomatensoße

1,4g
Hering, Atlantik

gesalzen

1,2g

Makrele, Atlantik

trockene Hitze

1,0g

Regenbogen-             

forelle, Zucht

trockene Hitze

1,0g
Tunfisch, weiß           

in Wasser

0,7g
Seelachs, Atlantik

trockene Hitze

0,5g
Flunder, Seezunge

trockene Hitze

0,4g

Heilbutt, Atlantik

und Pazifik

trockene Hitze

0,4g
Schellfisch

trockene Hitze

0,2g
Dorsch, Atlantik

trockene Hitze

0,1g

Tabelle: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Alternativ ist auch Leinöl eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren zum Lernstress abbauen. Jeweils ein Teelöffel morgens und abends von einem biologisch kontrollierten Öl deckt ebenfalls den Bedarf. Mit warmem Tee zum Nachspülen lassen sich auch Kinder zum Schlucken überreden.

2. Viel trinken gegen Kopfschmerzen bei Lernstress

Der Körper Ihres Kindes besteht zu 70% aus Wasser und das Gehirn sogar zu 75%. Diese Flüssigkeit wird ständig verbraucht, weil Ihr Kind sie ausschwitzt, über die Blase ausscheidet oder ausatmet. Daher benötigt es in der Schule und zu Hause regelmäßig die Möglichkeit zu trinken, damit es Lernstress abbauen kann. Mindestens einen halben Liter Saftschorle, ungesüßten Früchtetee oder einfach Wasser sollten Sie Ihrem Sprössling für den Schultag in den Ranzen packen, denn schon bei leichten Austrocknungen können Kopfschmerzen und Schwindelgefühl auftreten! Auch zu Hause beim Lernen sollte ein Glas Wasser oder Tee stets griffbereit sein.

3. Frische Vielfalt gegen Müdigkeit und Stress!

So oft wie möglich sollte Ihr Kind seinen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen durch frisches Obst und Gemüse oder entsprechende Säfte stillen. Die natürliche Süße aus dem Fruchtzucker liefert auch schnell verfügbare Kohlenhydrate (wird in Glukose umgewandelt), die den Denkapparat wieder auf Touren bringen und die Nerven aktivieren. Bleibt die Zufuhr von Glukose längere Zeit aus, sinkt der Zuckerspiegel: Ihr Kind wird müde und unkonzentriert und kann keinen Stress abbauen. Achtung: Weißer Zucker und Süßigkeiten lassen den Blutzucker schnell ansteigen und ebenso schnell wieder sinken. Die Wirkung beim Lernstress abbauen hält nur kurz an.

4. Vollkorn statt Weißmehl für die Konzentration und zum Stress abbauen

Ersetzen Sie so oft wie möglich das raffinierte Weißmehl durch Vollkornmehl, z.B. beim Brot oder bei Nudeln. Mahlen und Raffinieren verursachen einen hohen Verlust von Nährstoffen und an deren Schutzsubstanzen, die in Keim und Kleie in den höchsten Konzentrationen vorliegen. Nährstoffe im Vollkorn umfassen Vitamin E, den Vitamin B-Komplex und Mineralstoffe wie Selen, Zink (unterstützt die Signalübertragung im Gehirn), Kupfer, Eisen, Magnesium (beruhigt Nerven und Muskeln) und Phosphor. Im Vollkornmehl sind alle Mineralstoffe des ganzen Korns enthalten.

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