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Kind mit Orange vor dem Mund
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7 überraschende Nahrungsmittel, die gut für die Knochen Ihres Kindes sind

Iss dich gesund!

Kalzium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Er ist wichtig unter anderem für den Aufbau von Knochen und Zähnen und deren Stabilität. Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören in erster Linie Milch und Milchprodukte. Doch was, wenn Ihr Kind keine Mich mag oder verträgt? In diesem Artikel verrate ich Ihnen sieben überraschende Nahrungsmittel, die auch gut für die Knochen Ihres Kindes sind. 

Expertenrat von 
Dipl. oec. troph. Marion Jetter, Ernährungsberaterin & Chefredakteurin "Mein Kind - fit & gesund!"

Am meisten Kalzium benötigen mit 1.200 mg täglich Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren, da ihr Körper stark wächst. Erwachsene, Schwangere und Stillende sollten 1.000 mg Kalzium pro Tag aufnehmen. Für Säuglinge und Kleinkinder haben sich die Referenzwerte vor Kurzem geändert: So wird für Säuglinge im Alter von vier bis zwölf Monaten eine Zufuhr von 330 mg (früher 400 mg) täglich empfohlen. Kinder von vier bis sieben Jahren benötigen 750 mg (früher 700 mg) am Tag.

Die besten Kalzium-Quellen

(Kalziumgehalt pro 100 Gramm)

 

  • Parmesan: 1.180 mg
  • Bergkäse: 1.100 mg
  • Emmentaler: 1.100 mg
  • Edamer: 800 mg
  • Gouda: 800 mg
  • Grünkohl:212 mg
  • Brunnenkresse: 180 mg
  • Spinat: 126 mg
  • Milch: 120 mg
  • Joghurt,3,5 % Fett: 120 mg

 

Die gute Nachricht: Die empfohlene Kalziumzufuhr lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit von Natur aus kalziumreichen Lebensmitteln problemlos decken. Dazu gehören wie eingangs erwähnt natürlich vor allem Milch und Milchprodukte sowie verschiedene Mineralwässer. Bereits ein Viertel Liter Milch und zwei Scheiben Emmentaler Käse(50 bis 60 g) liefern zum Beispiel mehr als 1.000 mg Kalzium. Ein Mineralwasser darf als kalziumreich bezeichnet werden, wenn es mehr als 150 mg Kalzium pro Literenthält.

Auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Fenchel sowie einige Nüsse (Haselnüsse, Paranüsse) haben einen hohen Kalziumgehalt. Allerdings kann unser Körper Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so gut verwerten wie aus Milchprodukten.

Mein Tipp:

Vitamin D steigert die Kalziumaufnahme im Darm und verringert die Ausscheidung über die Nieren. Aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass Ihr Kind ausreichend mit diesem fettlöslichen Vitamin versorgt ist. Dafür genügt es, sich zweimal pro Woche mindestens 30 Minuten im Freien aufzuhalten, denn der Körper stellt etwa 80 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs unter Einwirkung von Sonnenlicht selbst her. Der Rest wird über Nahrungsmittel wie z. B. Meeresfisch oder Pilze gedeckt.

Sieben überraschende (pflanzliche) Lebensmittel, die Ihr Kind mit Kalzium versorgen

1. Grünes Blattgemüse

ist eine der wichtigsten Kalziumquellen, die es gibt. Grünkohl enthält z.B. 212 mg Kalzium pro 100 Gramm. Zudem liefert er auch Provitamin A sowie die Vitamine K und C. Weitere gute Optionen aus dieser Gruppe sind Mangold und Spinat. Diese können gekocht werden. Sieeignen sich auch als Füllung, auf Pizzen oder für den Salat.

2. Nüsse:

Am meisten Kalzium enthalten Mandeln (264 mg Kalzium pro 100 Gramm).Andere gute Alternativen sind Paranüsse(160 mg pro 100 Gramm) sowie Haselnüsse. Sie können sie Ihrem Kind als Vorspeise oder als Snack zwischen den Mahlzeiten (etwa eine Handvoll) geben. Selbstverständlich sind sie auch dazu geeignet, Gebäck zu verzieren und können auch in Form von Pflanzenmilch genossen werden.

3. Sesamsamen

liefern im gerösteten Zustand viel Kalzium. Die Samen sind zudem reich an den Vitaminen B1 und B6 sowie an Magnesium und Kupfer. Auch auf Kuchen, Brot oder in Säften schmecken sie ausgezeichnet.

4. Leinsamen

haben einen ähnlichen Kalziumgehalt wie Sesamsamen. Die Samen schmecken auch in Säften, Gebäck, Salaten, Soßen und Cremes.

5. Hülsenfrüchte

sind eine sehr gute Kalziumquelle(sie bestehen zu 13 % aus Kalzium).Insbesondere weiße und schwarze Bohnen sind sehr kalziumreich. Sie haben zudem auch andere Vorteile: Sieregulieren den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck.

6. Orange:

Es gibt nur wenige Früchte, die eine nennenswerte Menge an Kalzium aufweisen. Orangen enthalten 65 mg pro Stück und sind bekanntlich sehr reich an Vitamin C. Sie können in Shakes, Smoothies, Obstsalat, Torten und anderen Desserts verwendet werden.

7. Quinoa oder Amarant:

Auch als Pseudogetreide bekannt, sollten sie keinesfalls in einer vegetarischen oder veganen Ernährung fehlen. Amarant ist die nährstoffreichste Pflanze, die es gibt, und enthält 18 % Kalzium. Sie kann z.B. in Müsli, Reis, Suppen odereiner Gemüsepfanne verwendet werden.

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