Abnehmen nach der Schwangerschaft: Wie die Pfunde gesund purzeln

» Richtig abnehmen nach der Schwangerschaft

Eigentlich hat es die Natur ganz clever eingerichtet, wenn wir Frauen in der Schwangerschaft ein paar Pfunde zusätzlich zunehmen. Diese dienten in früheren Zeiten, als Nahrung noch knapp war, als Reserve für die Stillzeit, damit es dem Baby in den ersten Wochen an nichts mangelt. Zu dumm, dass sich diese Pölsterchen heutzutage bei dem Überangebot an Lebensmitteln oft hartnäckig um die Hüften halten.

Stillen hilft beim Abnehmen nach einer Schwangerschaft

Auch wenn Sie wegen einiger Pfunde zuviel gerne eine Diät machen würden: Während der Stillzeit ist Abnehmen tabu! Bei einer unterkalorischen Ernährung greift der Körper auf das gespeicherte Körperfett zurück, und dort haben sich im Laufe des Lebens allerlei fettlösliche Schadstoffe angesammelt, die sich dann auch in der Muttermilch wiederfinden. Sie würden damit Ihrem Baby schaden! Bei einer Diät besteht zudem die Gefahr, dass Mutter und Kind nicht optimal mit allen nötigen Nährstoffen versorgt sind. Schnell kann es dabei zu einem Mangel an Kalzium, Eisen, Zink oder Jod kommen. Doch jetzt die gute Nachricht für alle stillenden Mütter: In der Stillzeit haben Sie einen erhöhten Energiebedarf – Sie verbrennen je nach gebildeter Milchmenge zwischen 300 und 700 Kalorien zusätzlich pro Tag. Im Durchschnitt sind es bei voll stillenden Frauen 600 Kalorien extra. Wenn Sie sich jetzt nicht extrem unausgewogen und kalorienreich ernähren, nehmen Sie automatisch ab.

Kohlenhydrate meiden hilft beim Abnehmen nach der Schwangerschaft

Um die Insulinausschüttung nicht unnötig anzuregen, sollten Sie leicht verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzucker

in die Höhe treiben, meiden. Sie sollten also auf Nahrungsmittel, die Weißmehl oder Zucker enthalten, möglichst verzichten. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Diese enthalten einerseits mehr Vitamine und Mineralstoffe und verhindern andererseits durch ihren Gehalt an Ballaststoffen einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Studien konnten zeigen, dass eine Diät, bei der Getreideprodukte hauptsächlich in Form von Vollkorn verzehrt werden, vor allem das besonders schädliche Bauchfett schmelzen lässt. Besonders zu empfehlen sind Vollkornprodukte zum Frühstück, weil das Gehirn morgens nach der Nacht schnell neue Energie benötigt. Da ist ein Vollwertmüsli mit frischen Früchten (ersatzweise Trockenfrüchten) sowie einigen Nüssen und Samen (z.B. Leinsamen) ideal. Mittags können Sie als Beilage von „normalen“ Nudeln oder weißem Reis auf Vollkornnudeln und Naturreis umsteigen.
Verzichten Sie auf Süßstoffe und damit gesüßte Nahrungsmittel.
Auch wenn diese keine oder nur wenige Kalorien liefern, lösen sie eine Insulinantwort aus. Erst vor kurzem wurden im Darm Rezeptoren entdeckt, die süßen Geschmack erkennen können und zu einer Insulinausschüttung führen. So wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, und es kommt zu Hungergefühlen, weil der Körper gegensteuert. Untersuchungen konnten zeigen, dass Personen, die sich mit süßstoffgesüßten Light-Produktenernährten, über den Tag verteilt sogar eher mehr Kalorien aufnehmen als bei einer Ernährung, in der die Süße aus Zucker stammt.
Essen Sie Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte.
Das bedeutet, dass Sie bei Obst und Gemüse, die zum größten Teil aus Wasser bestehen, richtig zugreifen dürfen. Sie liefern Ihnen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, ohne gleichzeitig viele Kalorien zu haben. Gemüse schneidet hierbei noch besser ab als Obst, das durch den Gehalt an Fruchtzucker eine gewisse Insulinausschüttung anregt. Stellen Sie sich vor: Wenn Sie 500 Gramm gemischtes Gemüse verspeisen, ist Ihr Magen gut gefüllt, und trotzdem haben Sie im Schnitt maximal 200 Kilokalorien zu sich genommen. Weil Sie so viele Kalorien einsparen, können Sie das Gemüse in etwas gesundem Fett (siehe unten) anbraten, mit einem Jogurtdipp servieren, als Salat anmachen (Essig- und-Öl-Vinaigrette mit maximal zwei Esslöffeln Öl) oder mit einem Stück magerem Fleisch (z. B. Hühnerbrust) bzw. Fisch (hier darf es sogar fetter Fisch sein!) kombinieren.

Verzichten Sie abends auf Kohlenhydrate. Ein eiweißreiches Abendessen (mageres Fleisch oder Fisch), kombiniert mit Salat und Gemüse, hat gleich mehrere Vorteile: Ausreichend Eiweiß ist wichtig, damit beim Abnehmen kein Eiweißmangel entsteht. Ihr Körper würde dann auf körpereigenes Eiweiß zurückgreifen und Muskulatur abbauen. Eiweiß sättigt besonders gut und regt die Wärmebildung im Körper an – Sie „verheizen“ also einen Teil der aufgenommenen Kalorien. Der Verzicht auf Kohlenhydrate (das bisschen Stärke im Gemüse fällt nicht ins Gewicht) hält den Insulinspiegel niedrig: Sie können nachts effektiv Fett verbrennen. Und die abendliche eiweißbetonte Mahlzeit stimuliert außerdem die nächtliche Ausschüttung von Wachstumshormonen, die die Fettverbrennung zusätzlich unterstützen. Essen Sie sich zu den Hauptmahlzeiten satt und sparen Sie sich Zwischendurch-Snacks. Wie Sie oben schon lesen konnten, führen kohlenhydrathaltige Mahlzeiten zu einer Insulinausschüttung, die für mehrere Stunden den Fettabbau blockiert. Deswegen sind ständige Zwischenmahlzeiten ungünstig. Essen Sie lieber zu den drei Hauptmahlzeiten so viel, dass Sie für vier bis fünf Stunden satt sind. Falls trotzdem zwischendurch ein Hungergefühl aufkommt, versuchen Sie es als „Erste Hilfe“ mit einem Glas Wasser oder ungesüßtem Tee. Genügt Ihnen das nicht, können Sie etwas Gemüse knabbern oder etwas essen, das viel Eiweiß, aber kaum Kohlenhydrate enthält, z. B. eine Scheibe fettreduzierten Käse.

Abnehmen nach der Schwangerschaft - Mein Tipp: Drücken Sie Heißhungerattacken einfach weg. Der Anti-Hunger-Punkt sitzt in der Mulde zwischen Oberlippe und Nase.Wenn Sie diesen Punkt mehrmals täglich mit dem Zeigefinger massieren, wird Ihr Gehirn weniger appetitanregende Signale aussenden.

Erfolgreich nach der Schwangerschaft abnehmen, indem Sie Fette meiden

Ein Gramm Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate. So entstand der Spruch: „Fett macht fett!“ Sie sollten deshalb mit dem Fett geizen, insbesondere mit gesättigten Fettsäuren, wie sie in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten vorkommen. Greifen Sie hier auf fettarme Produkte zurück, essen Sie lieber mageren Schinken als Fleischwurst oder gar Streichwurst, und meiden Sie fettes Fleisch. Wichtig für den Körper sind jedoch ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-Fettsäuren. Hier ein paar Tipps, um den Bedarf zu decken: Machen Sie Ihren Salat mit Rapsöl an. Essen Sie 2- bis 3-mal pro Woche Fisch, davon ruhig ein bis zwei Mahlzeiten mit fettem Fisch (Lachs, Sardine, Makrele, Hering). Reichern Sie Ihr Müsli mit Leinsamen an.