Zu müde zum Lernen? Diese Strategien machen Ihr Kind in der Pubertät fit und konzentriert!

Morgens kommen Teenager nicht aus den Federn, und abends gehen die meisten Jugendlichen viel zu spät ins Bett. In der Schule sind dann die Augen schwer, Ihr Sprössling fühlt sich antriebslos, hat so nur wenig Lust auf Lernen und kaum Konzentration. So oder ähnlich geht es zeitweise vielen Schülern in der Pubertät. 

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Gesunde Ernährung in der Pubertät macht nicht schlauer, fördert aber das Wohlbefinden

Ist Ihr Kind ausreichend mit allen gesunden Nährstoffen versorgt und fühlt es sich so körperlich fit und gesund, ist das natürlich eine gute Voraussetzung dafür, dass es auch schulisch leistungsfähig und hellwach ist. Zwar würden sich Mangelerscheinungen in negativer Hinsicht bemerkbar machen, eine zusätzliche Steigerung der Gehirnleistung durch besondere Nahrungsstoffe („Brain Food“) ist jedoch, laut Forschung, wissenschaftlich bisher nicht belegt. Dennoch können Sie bei der Ernährung Ihres Kindes einige Dinge beachten, die ihm das Denken und Lernen erleichtern.

1. Mineralstoffe und Spurenelemente im Blick behalten

Wichtig ist, dass Sie als Eltern im Blick behalten, ob Ihr heranwachsendes Kind auch genügend Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nimmt. Hier kann es in der Pubertät eher zu Mangelerscheinungen kommen. Versorgen Sie Ihr Kind daher regelmäßig mit:

  • Kalzium, das für den Aufbau und die Stabilität der Knochen verantwortlich ist. Es befindet sich z. B. in Milchprodukten sowie verschiedenen Gemüsesorten wie Grünkohl, Fenchel, Brokkoli und Lauch,
  • Magnesium, das für die Weiterleitung von Reizen in Muskeln und Nerven sorgt. Magnesium ist reichlich enthalten z.B. in Milch- und Vollkornprodukten. Außerdem sind Bananen gute Magnesiumlieferanten. Manche Mineralwässer haben ebenfalls einen hohen Anteil an Magnesium,
  • Eisen, das bei Mangel schnell zu Müdigkeit und so zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit führen kann. Vor allem Mädchen können durch den monatlichen Blutverlust einen Eisenmangel haben. Eisen befindet sich z. B. in Fleisch, Vollkornprodukten, verschiedenen Gemüsesorten, Nüssen etc. Die Aufnahme von Eisen wird verbessert, wenn Ihr Kind zusätzlich einen Vitamin-C-haltigen Saft trinkt,
  • Jod, das für die Bildung der Schilddrüsenhormone und damit für viele wichtige Körperfunktionen verantwortlich ist. Jod ist vor allem in Fisch und Milchprodukten enthalten. Zusätzlich sollten Sie im Haushalt regelmäßig Jodsalz verwenden.

2. Ganz wichtig: Viel Wasser trinken in der Pubertät!

Ein Großteil des Gehirns besteht aus Wasser. Daher ist es nur verständlich, dass gerade bei geistigen Anstrengungen das Gehirn ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sein sollte. Achten Sie also darauf, dass Ihr Kind beim Lernen zu Hause, aber auch in der Schule ausreichend trinkt. Am besten geeignet ist Mineralwasser mit einem hohen Anteil an Kalzium und Magnesium. Auch Fruchtsaftschorlen sind zu empfehlen, wenn sie nicht zusätzlich gesüßt sind.

3. Wenig Zucker!

Flüssigkeit braucht der Körper zum Denken, Zucker hingegen nicht! Es ist falsch zu meinen, dass eine hohe Energiezufuhr, z.B. durch Süßigkeiten, automatisch auch eine Leistungssteigerung des Gehirns zur Folge hat. Zwar ist das Gehirn ein Organ mit hohem Energieverbrauch, der normalerweise aus Glukose gedeckt wird, doch zu viel Zucker senkt die geistige Leistungsfähigkeit sogar, weil er das Gehirn unter Stress setzt. Das Gehirn kann sogar erstaunlich gut ganz ohne Kohlenhydrate und Zucker auskommen – der nötige Zucker wird dann von der Leber produziert.

4. „Ein voller Bauch studiert nicht gern!“

Die Weisheit stimmt durchaus. Denn wenn es ums Lernen geht, ist es wichtig, wann Ihr Kind isst, was und wie viel. Ist der Magen voll, konzentriert sich der Körper auf die Verdauung und fährt neben anderem auch die Gehirnaktivität herunter. Nun sollen Sie Ihr Kind natürlich nicht vor dem Lernen hungern lassen! Ihr pubertierendes Kind befindet sich im Wachstum, und eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist für seine Entwicklung wichtig. Dennoch: Wer sich unmittelbar vor dem Lernen drei Teller Nudeln einverleibt, muss sich nicht wundern, wenn er müde wird und das Denken doppelt so lange dauert wie sonst.

Unser Rat: Längere Mittagspause oder leichtere Kost
Daher sollte Ihr Kind sich nach einem üppigen Essen entweder eine längere Verdauungspause gönnen, etwa bevor es mit den Hausaufgaben beginnt, oder vor dem Lernen weniger und leicht verdauliche Kost zu sich nehmen. Wer nachmittags noch konzentriert lernen und arbeiten muss, sollte mittags statt drei vielleicht nur einen Teller Nudeln essen und den restlichen Hunger mit einer großen Schüssel Salat oder Obst stillen.

Ausreichend Schlaf verbessert die Konzentrationsfähigkeit beim Lernen

Die Annahme, dass Menschen mit steigendem Alter weniger Schlaf benötigen, stimmt so, zumindest für die Phase der Pubertät, nicht! Bis zum 18. Lebensjahr benötigen viele Jugendliche ähnlich viel Schlaf, oder sogar bis zu einer Stunde mehr, als in der Zeit vor Pubertätsbeginn. Das hängt mit den extremen Wachstums- und Entwicklungsphasen während der Pubertät zusammen. In der Regel schlafen Teenager jedoch eine bis zwei Stunden zu wenig.

Als empfohlene Schlafdauer je nach Alter wird für Kinder und Jugendliche angegeben:

  • 5 bis 6 Jahre: 11 bis 12 Stunden
  • 7 bis 9 Jahre: 10 bis 11 Stunden
  • 10 bis 14 Jahre: 9 bis 10 Stunden – oder mehr!
  • 15 bis 17 Jahre: 8 bis 9 Stunden – oder mehr!

Für die Konzentrations- und auch für die körperliche Leistungsfähigkeit spielt der Schlaf eine wichtige Rolle. Wie sich der Mensch bei Schlafmangel bedingt durch Schlafprobleme verhält, ist hinreichend bekannt: Eine durchwachte Nacht dämpft die Reflexe wie 0,8 Promille Alkohol, nur vier Stunden Schlaf in der Nacht beeinträchtigen das Reaktionsvermögen immerhin noch wie 0,5 Promille. Die Folgen sind beispielsweise ein Verlust der Konzentrationsfähigkeit, erhöhte Unfallgefahr und/oder bei dauerhaftem Schlafmangel auch Depressionen.

Dass viele Jugendliche zu wenig schlafen, kann verschiedene Ursachen haben – auch hormonelle: Etwa ab dem zwölften Lebensjahr wird nämlich das Schlafhormon Melatonin abends zu einem späteren Zeitpunkt ausgestoßen als bei jüngeren Kindern. Dass Ihr Kind nun später schlafen gehen will, ist also nicht nur pubertärer Trotz, es ist einfach noch nicht müde. Dennoch muss es wochentags früh aufstehen und zur Schule zu gehen. Sein verschobener Biorhythmus meldet ihm dann in den ersten Unterrichtsstunden, dass eigentlich noch Schlafenszeit ist. Auch am Nachmittag hängt vielen Jugendlichen dann das nächtliche Schlafdefizit noch nach: Sie sind nicht voll leistungsfähig. Schlafforscher plädieren daher schon lange dafür, dass ähnlich wie in Japan oder England auch in Deutschland die Schule eine Stunde später beginnen sollte.