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Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft: Nicht jede Sportart ist gut für Schwangere

Sport in der Schwangerschaft

Bewegung und ausgewogene Ernährung gelten zu Recht als Basis eines gesunden Lebensstils und können verschiedenen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Doch wie ist das mit Sport in der Schwangerschaft? Ist der nicht gefährlich fürs Baby? Da ist die Verunsicherung bei werdenden Müttern und offenbar sogar bei Gynäkologen teilweise noch erheblich. 

Expertenrat von 

Nach Angaben der Deutschen Sporthochschule in Köln rät knapp ein Viertel der Ärzte von Sport während der Schwangerschaft ab. Völlig unnötigerweise, denn wenn Sie einige Dinge beachten, ist Sport auch in der Schwangerschaft für Mutter und Baby ungefährlich und wirkt sich auf vielfältige Weise positiv aus:

  • Sport kann typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie geschwollenen Beinen durch Venenstau oder Wadenkrämpfen vorbeugen und bringt auch die Verdauung in Schwung.
  • Bewegung in der Schwangerschaft verbessert die Körperhaltung und kann somit helfen Kreuzschmerzen vorzubeugen bzw. zu verringern.
  • Und nicht zuletzt sorgt Bewegung (vor allem an der frischen Luft) für gute Laune. Laut einer Studie leiden aktive Schwangere seltener unter depressiven Verstimmungen oder gar Depressionen als Couchpotatoes.

Das sollten Sie bei Sport in der Schwangerschaft beachten

In der Schwangerschaft gilt es, die folgenden vier wichtigen Punkte zu beachten, damit Sport Ihnen und Ihrem Baby gut tut:

  1. Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf riskante Sportarten, bei denen ein hohes Unfall- bzw. Sturzrisiko besteht. Auch Sportarten mit abrupten Bewegungsabläufen sind in der Schwangerschaft nicht geeignet. Ungünstig für Schwangere sind z.B. Inline-Skaten, Eislaufen, Ski alpin, Wasserski, Fußball, Squash, Tennis, Basket- oder Volleyball, Reiten, Kampfsportarten, Tiefseetauchen, Drachenfliegen, Bergwandern in Höhen über 2500 m oder Klettern.
  1. Lassen Sie es beim Sport in der Schwangerschaft langsam angehen und verausgaben Sie sich nicht. Speziell in den ersten 17 Wochen der Schwangerschaft besteht ein 3-4fach erhöhtes Fehlgeburtsrisiko, wenn Sie als Schwangere ein zu intensives Sportpensum (mehr als 7 Stunden pro Woche) absolvieren. Auch Sportarten wie Joggen, Aerobic, Rückschlagspiele und Ballsportarten erhöhen in der Frühschwangerschaft das Fehlgeburtsrisiko. Doch auch in der zweiten Schwangerschaftshälfte sollten Sie keinesfalls bis zur Erschöpfung sporteln! Ihr Puls sollte beim Sport nicht über 140 bis 150 Schlägen pro Minute liegen. Wenn Sie sich beim Training noch unterhalten können, ist die Trainingsintensität okay. Wichtig: Vergessen Sie nicht, besonders während der Schwangerschaft beim Sport ausreichend zu trinken.
  1. Bevorzugen Sie als Schwangere Gelenk schonende Sportarten. Das ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, da sich – hormonell bedingt (Ihr Körper bereitet sich ja auf die Geburt vor!) – die Bänder und Sehnen lockern, sodass in der Schwangerschaft Ihre Gelenke weniger stabil sind und die Verletzungsanfälligkeit steigt.
  1. Holen Sie sich grundsätzlich das Okay Ihres Frauenarztes ein, bevor Sie in der Schwangerschaft sportlich aktiv werden. Denn in einigen Fällen kann Sport für Sie oder für Ihr Baby gefährlich werden, z.B., wenn Sie schon einmal eine Früh- oder Fehlgeburt hatten, wenn Sie eine tief liegende Plazenta oder stark erhöhten Blutdruck haben, zu vorzeitigen Wehen neigen oder Mehrlinge erwarten.


Geeignete Sportarten für die Schwangerschaft

Nach all diesen Hinweisen und Warnungen will ich Schwangeren nun eine Zusammenstellung geeigneter Sportarten für die Schwangerschaft auflisten:

  • Aquajogging
  • Aquafitness
  • Skilanglauf (gemäßigt!)
  • Walking bzw. Nordic Walking
  • Radfahren (gemäßigt, nicht Mountain-Biking)
  • Schwimmen
  • Yoga
  • Pilates
  • Ellipsentrainer und Radergometer
  • Jogging (gemäßigt und vorzugsweise nach der 18. Schwangerschaftswoche)

Wenn Sie vor der Schwangerschaft kaum Sport betrieben habe, eignen sich zum Einstieg „sanfte“ Sportarten wie z.B. Walken, Nordic Walken, Yoga oder Pilates. Besonders empfehlenswert für Schwangere sind Schwimmen oder andere Sportarten im Wasser wie etwa Aquafitness. Insbesondere in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft, wenn der Bauch immer größer wird, werden Sie den „Schwerelos-Effekt“ der Bewegung im Wasser zu schätzen wissen. Außerdem wirkt Schwimmen der Ödembildung (Wassereinlagerung im Gewebe) entgegen und ist daher ideal, falls Sie während der Schwangerschaft unter dicken Knöcheln und schweren Beinen leiden.

Wenn Sie sich ausführlicher über Sport in der Schwangerschaft informieren oder individuell per E-Mail beraten lassen wollen, kann ich Ihnen das Informationsportal www.sportundschwangerschaft.de der Deutschen Sporthochschule Köln empfehlen.

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