Beckenbodentraining im Alltag: Einfache Übungen beim Zähneputzen, Kochen und im Büro

Das Beste daran: Für Beckenbodentraining brauchst du weder Fitnessstudio noch Sportkleidung. Die Muskeln arbeiten unsichtbar, du kannst sie also genau dann trainieren, wenn du sowieso wartest – beim Zähneputzen, am Herd oder in der Videokonferenz. Hier erfährst du, wie du deinen Beckenboden findest, welche Übungen sich mühelos in den Alltag einbauen lassen und wie du dranbleibst.

Was der Beckenboden leistet

Der Beckenboden ist eine Schicht aus Muskeln und Bindegewebe, die das Becken nach unten abschließt. Wie eine Hängematte trägt er Blase, Gebärmutter und Darm. Gleichzeitig unterstützt er die Schließmuskeln von Harnröhre und After und arbeitet bei jeder Bewegung mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zusammen.

Im Laufe des Lebens wird diese Muskulatur stark gefordert. Schwangerschaft und Geburt, die hormonelle Umstellung in den Wechseljahren, schweres Heben, chronischer Husten oder langes Sitzen können sie schwächen. Ein typisches Anzeichen ist die Belastungsinkontinenz: Urin geht ungewollt verloren, sobald der Druck im Bauchraum plötzlich steigt, etwa beim Lachen, Springen oder Tragen schwerer Einkaufstaschen.

Regelmäßiges Beckenbodentraining ist gut untersucht. Eine Übersichtsarbeit des unabhängigen Netzwerks Cochrane zeigt, dass Frauen mit Belastungsinkontinenz deutlich häufiger eine Verbesserung erleben, wenn sie ihren Beckenboden gezielt trainieren. Auch bei Frag Mutti war das Thema schon Gesprächsstoff: Im Beitrag „Inkontinenz: Nicht mehr ganz dicht?“ findest du weitere Erfahrungen aus der Community.

Erst spüren, dann trainieren

Bevor du loslegst, musst du wissen, welche Muskeln überhaupt gemeint sind. Das klingt banal, ist aber der häufigste Stolperstein: Viele Frauen kneifen stattdessen den Po zusammen, ziehen den Bauch ein oder halten die Luft an.

So kannst du deinen Beckenboden erspüren:

1. Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.
2. Stell dir vor, du möchtest einen Wind zurückhalten und gleichzeitig den Urinfluss stoppen. Die Bewegung geht sanft nach innen und oben.
3. Po, Oberschenkel und Bauch bleiben dabei möglichst locker. Atme ruhig weiter.
4. Lass die Spannung anschließend bewusst wieder los. Das Entspannen ist genauso wichtig wie das Anspannen.

Wenn du unsicher bist, ob du die richtigen Muskeln erwischst, findest du hier eine ausführliche Anleitung, wie du den Beckenboden richtig anspannen kannst. Auch Hebammen und auf den Beckenboden spezialisierte Physiotherapeutinnen zeigen dir die Technik gern persönlich.

Übungen für den Alltag

Hast du ein Gefühl für die Muskulatur entwickelt, koppelst du die Übungen am besten an feste Momente im Tagesablauf. So werden sie zur Gewohnheit, ohne dass du zusätzliche Zeit einplanen musst.

Im Badezimmer: beim Zähneputzen

Zwei Minuten Zähneputzen sind ideal für eine Runde Halteübungen. Stell dich aufrecht hin, die Knie leicht gebeugt. Spann den Beckenboden an, halte die Spannung etwa fünf Sekunden und lass dann fünf Sekunden lang vollständig locker. Wiederhole das, bis du fertig bist – morgens und abends.

In der Küche: beim Warten am Herd

Während das Nudelwasser kocht oder die Mikrowelle läuft, eignen sich schnelle Impulse: Spann den Beckenboden kurz und kräftig an und lass sofort wieder los. Zehn schnelle Wiederholungen, kurze Pause, dann noch einmal zehn. Diese schnellen Kontraktionen trainieren die Reaktion der Muskulatur, die beim Husten oder Niesen gefragt ist.

Noch ein Küchentipp: Bevor du etwas Schweres hebst – den Wäschekorb, den Getränkekasten oder dein Kind –, spann den Beckenboden kurz an und atme beim Heben aus. Physiotherapeutinnen nennen das „Vorspannen“. So ist die Muskulatur auf den plötzlichen Druck vorbereitet.

Im Büro: am Schreibtisch

Am Schreibtisch merkt niemand, dass du trainierst. Setz dich auf die vordere Stuhlkante, beide Füße stehen am Boden. Spann den Beckenboden langsam in drei Stufen an, wie ein Aufzug, der Stockwerk für Stockwerk nach oben fährt. Halte kurz und lass ihn dann genauso langsam wieder nach unten fahren. Ein guter Anlass: jede neue E-Mail oder der Beginn einer Videokonferenz.

Unterwegs: an der Ampel oder in der Schlange

Rote Ampeln, die Warteschlange an der Supermarktkasse oder die Fahrt mit Bus und Bahn sind weitere stille Trainingsmomente. Eine Runde mit fünf langsamen Halteübungen genügt.

Wie oft?

Viele Physiotherapeutinnen raten, lieber mehrmals täglich kurze Einheiten einzubauen, als einmal pro Woche lange zu trainieren. Achte dabei auf Qualität statt Menge: Wird die Spannung schwächer oder arbeiten Po und Bauch mit, ist es Zeit für eine Pause.

So bleibst du dran

Die größte Herausforderung beim Beckenbodentraining ist nicht die Übung selbst, sondern die Regelmäßigkeit. Weil man die Muskeln von außen nicht sieht, fehlt oft die Rückmeldung, ob man alles richtig macht.

Diese Ideen helfen dir dabei:

• Erinnerungen setzen: Ein bunter Klebepunkt am Badezimmerspiegel oder am Bildschirmrand erinnert dich an die nächste Runde.
• Mit Routinen verknüpfen: Zähneputzen, Kaffeemaschine, Ampel – je fester der Anlass, desto leichter bleibst du dabei.
• Einen Kurs besuchen: Viele Hebammen, Physiotherapiepraxen und Volkshochschulen bieten Beckenbodenkurse an, in denen du die Technik unter Anleitung lernst.
• Ein Hilfsmittel mit Rückmeldung nutzen: Sogenannte Biofeedback-Geräte machen die Muskelaktivität sichtbar, also eine Echtzeit-Anzeige dessen, was dein Beckenboden gerade tut. Ein Beispiel ist der Emy Beckenbodentrainer: Ein Sensor erfasst die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur und überträgt sie in eine kostenlose App. Interaktive Spiele und medizinische Programme begleiten das Training zu Hause.

Kann die Krankenkasse die Kosten für das Beckenbodentraining übernehmen?

Wenn bereits eine Belastungsinkontinenz besteht, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Gynäkologin oder Hausärztin. Neben Physiotherapie können Ärztinnen und Ärzte bei medizinischer Indikation auch Hilfsmittel für das Beckenbodentraining verordnen.

Der Emy Trainer ist im Hilfsmittelverzeichnis der gesetzlichen Krankenkassen unter der Hilfsmittelnummer 15.25.19.2027 gelistet. Bei medizinischer Indikation, etwa einer Belastungsinkontinenz, kannst du ihn dir auf Rezept verschreiben lassen; die Kosten können dann von deiner Krankenkasse übernommen werden. Das Rezept lädst du auf der Emy-Website hoch, Emy kümmert sich anschließend um die Abwicklung. Ein Rezept kann übrigens auch im Rahmen einer ärztlichen Videosprechstunde ausgestellt werden.

Wann du ärztlichen Rat suchen solltest

Beckenbodentraining ersetzt keine ärztliche Abklärung. Sprich mit deiner Gynäkologin, Hausärztin oder Hebamme, wenn:

• Fdu regelmäßig ungewollt Urin verlierst oder die Beschwerden zunehmen,
• du einen plötzlichen, starken Harndrang hast, den du kaum aufhalten kannst,
• du ein Druck- oder Fremdkörpergefühl im Unterleib spürst,
• Schmerzen beim Wasserlassen, Blut im Urin oder Fieber auftreten,
• du nach einer Geburt unsicher bist, ab wann du wieder trainieren darfst.

Spezialisierte Ansprechpartnerinnen in deiner Nähe findest du zum Beispiel über die Beratungsstellen der Deutschen Kontinenz Gesellschaft.

Fazit

Ein starker Beckenboden braucht keine Extra-Stunde im Kalender, sondern ein paar bewusste Sekunden zwischen Zahnbürste, Kochtopf und Schreibtisch. Wer die Muskeln einmal sicher gefunden hat, kann sie überall trainieren – unsichtbar und ganz nebenbei. Und wenn Beschwerden bestehen, lohnt sich der Weg zur Ärztin: Es gibt viele Möglichkeiten, dich dabei zu unterstützen.

Rechtlicher Hinweis:

Emy Trainer ist ein CE-gekennzeichnetes Medizinprodukt zur Beckenbodenrehabilitation im Rahmen der Betreuung von Harninkontinenz bei Frauen. Weitere Informationen auf Emy – Fizimed, Innovation Française pour la Santé des Femmes

Quellen

• Cardozo L. et al., International Continence Society (ICS), 2023.
• Cochrane: Beckenbodentraining gegenüber keiner Behandlung für Frauen mit Harninkontinenz.