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Junges Mädchen isst eine Hand voll Nüsse
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Die Top 9 der heimischen "Superfoods"

Richtige Ernährung für starke Abwehrkräfte:

So langsam geht es wieder los: Wo man hinschaut, laufende Nasen, heisere Stimmen, bellender Husten – es ist also höchste Zeit, das Immunsystem Ihres Kindes herbst- und winter fit zu machen. Ich sage Ihnen, wie das mithilfe der richtigen Ernährung gelingt! 

Expertenrat von 
Dipl. oec. troph. Marion Jetter, Ernährungsberaterin, freiberufliche Journalistin

Ich kann mich noch gut daran erinnern, als meine beiden Kinder noch etwas kleiner waren. Jeden Kindergarten-Infekt schnappte zumindest einer der beiden auf und steckte letztendlich uns alle an – früher oder später. „Zehn Infekte pro Jahr sind bei Vorschulkindern normal“, beruhigte mich der Kinderarzt. „Doch es wird im Laufe der Jahre besser.“ Und er hatte Recht. Das mag zum einen daran liegen, dass das Immunsystem der Kinder mit jedem Infekt trainiert wird und Antikörper bildet. Einen immensen Einfluss hat meiner Meinung nach aber auch die Ernährung. Dabei muss man aber weder zu Multivitaminsaft, Brausetabletten oder exotischen Superfoods greifen: Viele unserer heimischen Herbst-Klassiker besitzen wahre Super-Kräfte. Hier meine Top 9 …

Herbst-Klassiker Nummer 1:

Rote Bete unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen

Im Gegensatz zu meiner eigenen Kindheit, wo die „rote Rübe“ nur als säuerlich eingelegtes Fertigprodukt aus dem Glas zu haben war, gibt es das gesunde Wintergemüse heutzutage in milden, bunten und gestreiften Sorten, die sogar meinen Kindern schmecken. Und gesund ist die Rote Bete sowieso: Farbgebende Betazyane stärken das Immunsystem. Die enthaltene Folsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen (eine 200-Gramm-Portion deckt bereits den halben Tagesbedarf). Zusätzlich liefert die Rote Bete weitere blutbildende Stoffe wie Eisen, Kupfer und Mangan.

Mein Tipp (fürs Einkaufen): Nicht zu groß und nicht zu dick sollte die frische Rote Bete sein, denn sehr große Exemplare sind oft hölzern. Und: Bio-Produkte enthalten weniger Nitrat als konventionell angebaute Knollen.

Herbst-Klassiker Nummer 2:

Holunderbeeren zerstören Bakterien und Viren

Eine ganze Palette an Vitaminen (wie Vitamin A, C, E und K sowie sämtliche B Vitamine) machen die tiefroten Beeren so gesund. Von allen ist aber Vitamin C das wirksamste Erkältungsvitamin. Es wappnet den Körper Ihres Kindes gegen kommende Grippewellen, indem es die Produktion der weißen Blutkörperchen stimuliert. Sie sind in der Lage, schädliche Bakterien und Viren zu zerstören. Mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs steckt bereits in einem Glas Holunderbeerensaft. Doch der liefert noch mehr: viele sekundäre Pflanzenstoffe, sogenannte Anthocyane, die in der Lage sind, die Grippedauer deutlich zu verkürzen. Von allen Beeren steht der heimische „Holler“ ganz oben auf der Liste der Top-Quellen. Er kann es locker mit weit gereisten Superfoods wie Acai- oder Gojibeeren aufnehmen. Achtung: Roh verursachen Holunderbeeren schnell mal Magengrummeln oder Durchfall. Der Grund: Unreife Früchte enthalten das giftige Glycosid Sambunigrin, was beim Kochen zu Sirup oder Saft aber zerstört wird.

Mein Rezept-Tipp: Selbst gemachter Holundersaft

2 Kilo Holunderbeeren waschen und mit einer Gabel von den Stielen streifen. In einem großen Topf mit 1 Liter Wasser 10 Minuten kochen. Durch ein Geschirrtuch abseihen und auspressen. Den Sud mit 1 1/2 Kilo Zucker und dem Saft von 1 Zitrone 5 Minuten einkochen.

Herbst-Klassiker Nummer 3:

Hokkaido-Kürbis füllt die Selenspeicher auf

Für Schnupfnasen besonders wichtig: Sind die Selenspeicher im Körper leer, können aus vergleichsweise harmlosen Grippeviren aggressive Erregerentstehen. Tischen Sie deshalb in den Herbstmonaten öfter Kürbis auf – da steckt reichlich vom Spurenelement Selen drin. Ein Kind benötigt zwischen 20 und 30 Mikrogramm pro Tag, auf die es mit einem großen Teller Kürbissuppe locker kommt. Übrigens: Beim Hokkaido-Kürbis kann man die zarte und vor allem gesunde Schale mitessen.

Mein Rezept-Tipp: Selbst gemachte Kürbis- Pommes

Aus 1 Hokkaido-Kürbis die Kerne herausschaben und das Fruchtfleisch in Stifte schneiden. 750 ml Öl in einem breiten Topf erhitzen. Die Kürbisstifte portionsweisesalzen, in Mehl wenden und im heißen Öl in 3 bis 4 Minuten knusprig frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Herbst-Klassiker Nummer 4:

Grünkohl liefert am meisten Vitamin C

Grünkohl zählt zu den vitaminreichsten Lebensmitteln überhaupt: Bereitseine 100-gramm-Portion deckt den Tagesbedarf von 100 mg an abwehrstärkendem Vitamin C. Kein Wunder, dass sich Grünkohl von einer simplen Zutat in deftiger Hausmannskost in den letzten Jahren zum absoluten Trendgemüse gemausert hat. Doch der beliebte „kale“ hat noch mehr zu bieten: Seine Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, die Senföle antibakteriell, der grüne Farbstoff Chlorophyll bindet Gifte und schleust sie aus dem Körper. Damit der Körper alle Inhaltsstoffe optimal aufnehmen und verwerten kann, den Kohl am besten hacken oder pürieren, um die Zellmembranen aufzubrechen.

Mein Tipp: Meine Kinder mögen Grünkohl vor allem dann, wenn ich ihn mit gebratenem Lachs, Zitrone, Parmesan und Sahnesauce unter frisch zubereitete Pasta menge.

Herbst-Klassiker Nummer 5:

Sauerkraut nährt die Immunzellen im Darm

In der Schule niest jemand – und schon hat Ihr Kind am nächsten Tag einen Schnupfen? Dann kann sein sensibles Immunsystem einen „Push“ vertragen. Das sitzt nach Ansicht von Wissenschaftlern übrigens im Darm. Umso wichtiger ist es also, die sogenannte Mikrobiota (Darmflora) gesund zu halten. Besonders positiv wirken präbiotische Lebensmittel, die lebende Mikroorganismen enthalten. Dazu zählt auch Sauerkraut (enthält etwa 1 Milliarde lebende Milchsäurebakterien pro Gramm!). Wer also in den Wintermonaten kräftig zuschlägt, nährt die Immunzellen, die sich über das Blut- und Lymphgefäßsystem im ganzen Körper verteilen – also auch in der Nasenschleimhaut und in den Bronchien.

Mein Tipp: Meine Kinderessen Sauerkraut am liebsten mit Schupfnudeln und frisch geriebenen Äpfeln.

Herbst-Klassiker Nummer 6:

Süßkartoffeln liefern ab- wehrstärkendes Vitamin A

Ob aus dem Ofen, als Püree oder Auflauf: Die aromatischen Knollen kommen bei Groß und Klein gleich gut an. Vor allem wohl, weil sie tatsächlich angenehm süß schmecken, was sie ihrem vergleichsweise hohen Zuckergehalt zu verdanken haben. Und in Sachen Gesundheit punkten die „Bataten“, wie man sie auch nennt, gleich mehrfach: Süßkartoffeln enthalten jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Betacarotin, aus dem unser Körper Vitamin A bilden kann. Das spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, das Immunsystem zu stärken. Wichtig zu wissen: Der Gehalt schwankt je nach Sorte. Je dunkler das Innere der Süßkartoffel ist, umso mehr der pflanzlichen Superstoffe enthält sie.

Mein Tipp: Die Einsatzmöglichkeiten in der Küche sind vielfältig:

Süßkartoffeln schmecken als Püree, Suppe oder Pommes, ja sieeignen sich sogar als Pizzabelag. Für eine klassische Ofenkartoffel: Die Süßkartoffeln in Alufolie wickeln, knapp eine Stunde bei 200 Grad im Ofen garen und mit Sauerrahm-Dip servieren.

Herbst-Klassiker Nummer 7:

Avocado bringt Ihr Kind schnell wieder auf die Beine

Schnupfen, Fieber, Erkältung – irgendwann erwischt es jeden. Erste-Hilfe-Tipp für Ihr Kind: Das cremige Fruchtfleisch einer Avocado auslöffeln. Das enthaltene Abwehr-Trio aus Eisen, Vitamin E und Folsäurestärkt das Immunsystem und bringt Ihr Kind schnell wieder auf die Beine. Und keine Sorge: Das nussig schmeckende Fruchtfleisch ist zwar sehr fetthaltig, doch zum Glück handelt es sich dabei um gute ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Gehirn und die Denkleistung sind.

Mein Tipp: Ideal ist es, Avocados zu kaufen, die noch hart sind, und sie zu Hause reifen zu lassen. Wenn es schnell gehen muss, die Avocado mit Apfel in einem Stück Zeitungspapiereinwickeln (das ausströmende Ethylen beschleunigt den Reifungsprozess).

Herbst-Klassiker Nummer 8:

Brunnenkresse enthält die meisten Vitalstoffe

Wissenschaftler der William Peterson University in New Jersey (USA) haben kürzlich eine Tabelle mit den gesündesten Gemüse- und Obstsorten erstellt. Auf Platz 1 landete die Brunnenkresse, noch vor Chinakohl, Mangold, Rote-Bete-Blättern und Spinat. Kriterien für die Bewertung waren die Nährstoffdichte sowie insgesamt 17 festgelegte Inhaltsstoffe, also sämtliche Vitamine und Mineralstoffe (Vitamine A, B6, B12, C, D, E, K, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folsäure, Zink, Eiweiß und Kalium).

Mein Rezept-Tipp: Brunnenkresse-Pesto schmeckt lecker zu Pasta

2 Bund Brunnenkresse waschen und kleinhacken. 6 Esslöffel Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Mit 30 Gramm geriebenem Parmesan, 4 Knoblauchzehen und 8 Esslöffeln Olivenöl fein pürieren. Abschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mein Tipp: Kresse immer roh essen, so bleiben die antibiotisch wirkenden Senföle erhalten. Im Gegensatz zu herkömmlichen Antibiotika aus der Apotheke werden die Senföle bereits in den oberen Abschnitten des Darms (im Dünndarm) ins Blut aufgenommen. Sie gelangen also nicht in den Dickdarm, wo sie wie Penicillin & Co. das Gleichgewicht der Verdauung stören können.

Herbst-Klassiker Nummer 9:

Nüsse und Samen wirken gegen Entzündungen im Körper

Kaum ein anderes Lebensmittelenthält ein derart umfangreiches Potpourri an Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren wie Walnüsse, Mandeln oder Leinsamen. Siefördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem Ihres Kindes. Zudem liefern sie jede Menge Lignane, eine Art pflanzliche Hormone, die gegen Entzündungen im Körper wirken. Was noch hinzukommt: Nüsse versorgen den Körper mit Zink, das die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöht. Besonders viel steckt in Para- und Erdnüssen, die mit 100 Gramm bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs von 7 Milligramm decken. Grundsätzlich gilt: Nüsse immer so frisch wie möglich kaufen, am besten noch in der Schale. Bei Zimmertemperatur (aber nicht zu warm) aufbewahren und rasch (innerhalb von zwei Wochen) verbrauchen.

Mein Rezept-Tipp: Selbst gemachtes Mandelmus

200 Gramm Mandeln auf einem Blech verteilen und 10 bis 11 Minuten bei 180 Grad im Ofen rösten. Leicht abkühlen lassen. Mit 100 Gramm Kokosflocken in einem Standmixer cremig pürieren. 2 Teelöffel Kakaopulver, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt und 1 Prise Salz zugeben. Weitere 5 bis 10 Minuten cremig mixen – fertig

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