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Schwangere Frau und Tochter essen gemeinsam Salat
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Wie Sie sich in der Schwangerschaft ernähren sollten

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Nicht ohne Grund preisen Experten Abwechslung und Vielfalt als Grundpfeiler für eine gesunde Ernährung. In der Schwangerschaft ist ein variantenreich zusammengestellter Speiseplan jedoch besonders wichtig. Dabei kommt es weniger auf die Menge als auf den Inhalt an. 

Expertenrat von 

Nicht mehr, sondern besser essen


Dass Sie Ihr noch ungeborenes Kind während der Schwangerschaft über Ihren eigenen Stoffwechsel versorgen, ist Ihnen natürlich bekannt. Weniger geläufig ist, dass Sie als werdende Mutter noch lange keinen erhöhten Energiebedarf haben. Dieser steigt erst ab dem 4. Monat geringfügig an - und erfordert so wenig mehr an Kalorien, dass Sie die Menge der Nahrung in den einzelnen Schwangerschaftsstadien kaum steigern müssen. Wesentlich mehr Augenmerk sollten Sie auf die Zusammensetzung der Speisen richten, denn sowohl Ihr eigener Körper als auch der Organismus des heranwachsenden Kindes benötigen ein Gros verschiedener Nährstoffe. 

Bausteine für eine optimale Entwicklung

Die wichtigsten sind Eisen, Jod, Folat und Omega-3-Fettsäuren. Sie unterstützen die Blutbildung, stärken das Immun- und Nervensystem, helfen beim Aufbau der Zellwände und ermöglichen die Ausbildung bzw. Reifung des Sehvermögens. Doch während man den Eisen- und Jodbedarf über entsprechend ausgewählte Lebensmittel decken kann, sind der ausreichenden Zufuhr von Folat und Omega-3-Fettsäuren natürliche Grenzen gesetzt.

Selbst wenn auf eine ausgesprochen gesunde Ernährung in der Schwangerschaft geachtet wird, erreicht man die empfohlene Dosis Folsäure in der Regel nie. Bereits vor einer geplanten Empfängnis sollte der Tagesbedarf (etwa 300 µg) um 400 µg aufgestockt werden. Da die entsprechende Menge über Lebensmittel kaum konsumiert werden kann, wird Frauen mit Kinderwunsch von Gynäkologen und Experten wie Ebba Loeck von Doppelherz die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel geraten. Diese garantieren, dass sowohl Mutter als auch Kind von Anfang an in ausreichendem Maß mit lebenswichtigem Folat und wertvollen Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. Natürlich sollte auf die Einnahme von Folat auf natürlichem Weg geachtet werden: Rosenkohl, Schwarzaugenbohnen, Papayas und Weizenkeime sind reich an diesem Vitamin (B9). Es fördert die Zellbildung und den Schutz bestehender Zellen.

Die Omega-3 Versorgung des Kindes stärkt die Sehschärfe und die Intelligenzentwicklung, schützt vor Allergien und verbessert die Feinmotorik. Die Zunahme ist bereits für das Schwangerwerden aber auch in der Schwangerschaft selbst förderlich. Daher empfiehlt Loeck zusätzlich zum normalen Tagesbedarf die Aufnahme von mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA). Werdende und stillende Mütter können diesen über die Aufnahme von fettarmem und fettreichem Fisch decken. Junge Frauen verzehren im Durchschnitt nicht einmal 10 Gramm Fisch pro Tag, wie aus der nationalen Verzehrsstudie hervorgeht. Damit erreichen nur ungefähr 50 Prozent der jungen Frauen die für die kindliche Entwicklung empfohlene Menge DHA. Fisch sollte, um eine Toxoplasmose auszuschließen, unbedingt gut durchgebraten werden.

Vielfalt contra Allergien

Doch eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft beeinflusst nicht nur das Wachstum und die Entwicklung einzelner Organe. Ein abwechslungsreich zusammengestellter Speiseplan sorgt zugleich dafür, dass das Allergie-Risiko für das Baby erheblich sinkt. Grund dafür ist, dass der kindliche Organismus schon im Mutterleib an auslösende Faktoren "gewöhnt" wird und entsprechend darauf reagieren kann. Die "Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung" (BZgA), Schwangerschafts-Beratungsstellen und Krankenkassen empfehlen daher, typische Allergene ganz bewusst in den Speiseplan zu integrieren. So sollte gesunde Ernährung in der Schwangerschaft unbedingt Hühnereier, Fisch und Kuhmilch sowie daraus hergestellte Produkte beinhalten.

Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Im Rahmen diesbezüglicher Empfehlungen wird vor einigen Lebensmitteln jedoch ausdrücklich gewarnt. Zu ihnen gehören ungegartes Fleisch, roher Fisch, Salate mit Keimlingen und Sprossen sowie Rohmilch und Rohmilchprodukte. Die darin enthaltenen Erreger können Erkrankungen wie Toxoplasmose, Listeriose und Hepatitis A auslösen oder Ihren Körper mit Coli-Viren und Salmonellen infizieren. Auch wenn betroffene Frauen die Krankheiten relativ beschwerdefrei wegstecken, besteht erhöhte Gefahr für das Ungeborene. Auf eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft zu achten, bedeutet also zugleich, risikobehaftete Lebensmittel zu meiden.

Startschuss für ein gesundes Leben

Insgesamt ist der Entschluss schwanger zu werden oder die Bestätigung schwanger zu sein, ein idealer Zeitpunkt, bisherige Essgewohnheiten kritisch zu überdenken. Das betrifft nicht nur die werdende Mutter selbst, sondern auch alle anderen Familienmitglieder. Denn spätestens, wenn der ersehnte Nachwuchs erste eigene Mahlzeiten zu sich nimmt oder seine täglichen Schulbrote mit auf den Weg bekommt, zeigt sich die Vorbildwirkung der Eltern.

 

 

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