Essen mit Durchblick: Die 13 besten Lebensmittel für gute Augen

„augenstarke“ Rezepte

In einer Untersuchung der bayrischen Betriebskrankenkassen wurde bei jedem dritten Kind eine Fehlsichtigkeit diagnostiziert. Auch die verstärkte Nutzung von Handys, Tablets & Co. bereits im Kleinstkindalter ist der Augengesundheit nicht förderlich.

Die häufigsten Fehlsichtigkeiten im Kindesalter sind Kurz- und Weitsichtigkeit, aber auch Hornhautverkrümmung und Schielen sind bei Kindern ein Thema. Daher wird empfohlen, zumindest nach dem ersten Lebensjahr und vor der Einschulung einen Augenarzt zu konsultieren. Fehlsichtigkeit sollte möglichst früh erkannt und behandelt werden.

Vitamine fürs Auge

Dennoch: Die Sehkraft lässt sich in jedem Alter stärken, und altersbedingte Erkrankungen lassen sich durch eine augengesunde Ernährung verringern.

Vitamin A

Ist die Nummer 1 unter den Augenvitaminen und äußerst wichtig für den gesamten Sehvorgang. Ein Mangel macht sich zuerst als Nachtblindheit oder als Sehschwäche bemerkbar. Bei schweren Mängeln kommt es sogar zu Bindehaut- und Hornhautveränderungen.

Vitamin C und Vitamin E

Schützen das Auge vor oxidativem Stress und Zellschäden. Freie Radikale, die zum Beispiel über das Sonnenlicht ins Auge gelangen, werden von den Antioxidantien abgefangen.

Selen und Zink

Sind ebenfalls wichtige Antioxidantien, Zink ist auch selbst direkt am Sehvorgang beteiligt.

Spezielle Carotinoide

Lutein und Zeaxanthin, auch Xantophylle genannt. Diese bilden das gelbliche Pigment an der Stelle des schärfsten Sehens (Makula). Sie sind wichtig für den Schutz der Netzhaut vor den schädigenden Effekten des einfallenden blauen Lichtes.

Diese Lebensmittel sind besonders gut für die Augen

1. Brokkoli: Das darin enthaltene Vitamin C und die Carotinoide sorgen für bessere Sehkraft.
2. Grünkohl: steckt voller Lutein und Xanthein, das der Makuladegeneration vorbeugt.
3. Paprika: stärkt ebenfalls die Augen. Es eignet sich sehr gut zum Roh essen. Packen Sie Ihrem Kind also immer wieder mal rohe Paprika in die Pausenbox.
4. Spinat: Enthält Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, allesamt Carotinoide, die für den Sehprozess wichtig sind. Spinatenthält auch Nitrat, das durchs Aufwärmen in Nitrit und später in schädliche Nitrosamine umgewandelt wird. Daher Spinat nicht zu lange warmhalten.
5. Hülsenfrüchte: Ganz gleich ob Bohnen, Kichererbsen oder Linsen, Hülsenfrüchte enthalten ziemlich viel pflanzliches Zink. Gerade wenn Ihre Kinder kein Fleisch essen, sind Hülsenfrüchte eine großartige Alternative, um trotzdem ausreichend Zink zu sich zu nehmen. Nebenbei enthalten sie auch viele Ballaststoffe und Eiweiß.
6. Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Mandarinen – sie alle enthalten viel Vitamin C, das nicht nur für das Immunsystem, sondern als Antioxidans auch für das Auge wichtig ist.
7. Karotten: Sie sind wohl der Klassiker unter den Augen-Lebensmitteln. In ihnen ist das Provitamin A enthalten – der Stoff, der im Körper in das aktive Vitamin A umgewandelt wird. Aber bitte beachten Sie: Nur durch eine kleine Menge gleichzeitig aufgenommenes Fett kann die Umwandlungsrate optimiert werden.
8. Süßkartoffeln: In ihnen steckt ebenfalls Provitamin A. Und auch für sie gilt: Nur mit einem kleinen Tropfen Öl kann der Körper das Vitamin optimal nutzen.
9. Kürbis: Enthält sowohl größere Mengen an Beta-Carotin als auch an Lutein und Zeaxanthin.
10. Aprikosen, Mango, Melonen: In gelbem Obst befinden sich ebenfalls große Mengen an Beta-Karotin.
11. Lachs: Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur fürs Gehirn wichtig, sondern auch für das Auge. Daher regelmäßig etwas Fisch mit viel Omega-3-Fettsäuren.
12. Nüsse: Das in ihnen enthaltene Vitamin E schützt vor freien Radikalen. Zudem liefern sie die bereits erwähnten Omega-3-Fettsäuren.
13. Rindfleisch: Rotes Fleisch steckt voller Eisen und Zink. Gerade aus tierischen Produkten sind sie gut verwertbar. Zweimal wöchentlich ein kleines Stück mageres Rindfleisch – und Ihr Kind ist mit wichtigem Eisen und Zink ausreichend versorgt, neben dem gut verfügbaren Eiweiß.

Die Tabelle gibt Ihnen einen Überblick über die enthaltenen Mengen an wichtigen Karotinoiden. Um den Augen Gutes zu tun, sollten Ihre Kinder zudem 5 bis 10 mg Lutein und 2 mg Zeaxanthin zu sich nehmen. Diese Werte erreichen Sie leicht, indem Sie ihnen 150 g Spinat oder Brokkoli zu essen geben. Das sind lediglich ein paar Brokkoliröschen.

Diese Mengen an wichtigen Karotinoiden sind in folgenden Lebensmitteln enthalten

Quelle: Watzl/Leitzmann, „Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln“; (* µg = Mikrogramm)

Meine besten „augenstarken“ Rezepte

Probieren Sie doch die folgenden Rezepte aus – sie stecken voller Augenvitaminen. So tun Sie das Beste für die Sehkraft Ihres Kindes.

Brokkoli-Spinat-Suppe

Brokkoli und Blattspinat liefern Unmengen an Beta-Karotin neben zahlreichen anderen bioaktiven Substanzen, Folsäure und Kalzium.

Zutaten für 4 Personen: 400g Kartoffeln, festkochend, 1 gelbe Zwiebel, 2 Esslöffel Rapsöl, 1 Liter Gemüsesuppe, 2 Brokkoli, 200g Blattspinat, aufgetaut, 100ml Milch, Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung: Kartoffeln schälen und in 2 cm große Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. Rapsöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel kurz darin anschwitzen, Kartoffeln dazugeben und unter gelegentlichem Rühren 2 Minuten mit anschwitzen. Suppe dazu gießen, aufkochen und 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Währenddessen Brokkoli putzen und Spinat ausdrücken. Spinat und Brokkoli zur Suppe geben, aufkochen und abgedeckt bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Milch zur Suppe geben und nochmals aufkochen lassen. Die Suppe fein pürieren sowie mit Salz und Pfeffer würzen.

Spinatknödelchen

Zutaten für ca. 12 kleine Knödel: 300g gewürfelte altbackene Brötchen, 800g Blattspinat (tiefgekühlt), 250ml Vollmilch, 80g Butter, 1 Zwiebel, 2 Eier, 1 Esslöffel Vollkornmehl, 100g Parmesan, etwas Muskat, Salz und Pfeffer

Zubereitung: Die Semmelwürfel mit der Milch übergießen. 30g Butterzerlassen und die fein gewürfelte Zwiebel darin anschwitzen. Spinat zugeben und nach Packungsanleitung dämpfen. Eier und Spinat zu den eingeweichten Semmelwürfeln geben, gut verkneten, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mehl zugeben und unterkneten. Aus der Masse 12 kleine Knödel formen. In Salzwasser ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen. Die restliche Butter schmelzen und auf die Teller geben. Knödel darauf anrichten und mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.

Aprikosen-Quark-Gratin

Zutaten für 4 Personen: 8 Aprikosen, 50g weiche Butter, 40g Zucker, abgeriebene Schale von 1 Biozitrone, 4 Eier, Mark von 1 Vanilleschote, 500g Magerquark, 80g Grieß, 1 Prise Salz, etwas Rapsöl für die Form, 40g Pinienkerne, 3 Esslöffel Puderzucker

Zubereitung: Aprikosen waschen, halbieren und Steine entfernen. Butter, Zucker und Zitronenschale mit dem Mixer schaumig schlagen. Eier trennen, Eiklar beiseitestellen, Eidotter nacheinander unter die Butter-Zucker-Mischung rühren. Vanillemark, Magerquark, Grieß und Backpulver untermischen.

Ofen auf 180 Grad vorheizen. Eiklar mit 1 Prise Salz steif schlagen, dabei restlichen Zucker (50g) einrieseln lassen. Anschließend unter die Quarkmasse heben. Die Masse in eine mit Sonnenblumenöl geölte Auflaufform (ca. 25 cm ø) geben, die Aprikosen darauf verteilen und mit Pinienkernen bestreuen. Im Ofen auf der 2. Schiene von unten 40 bis 45 Minuten backen. Gratin aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen, mit Puderzucker bestreuen und sofort servieren.