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Kinder haben Spass beim zubereiten von gesunden und leckeren Blitz-Gerichten
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Blitz-Rezepte: Gesundes und leckeres Abendessen ganz OHNE Kochen!

gesund und schnell zubereitet

Lecker, gesund und schnell zubereitet geht nicht? Und ob! Da fällt mir zuallererst selbst gemachter Salat ein. Doch es gibt noch andere Gerichte, die Ihrem Kind nach einem anstrengenden Nachmittag auf dem Spielplatz sicher gut schmecken werden. Und das Beste: Sie sind in weniger als 20 Minuten fertig – und den Herd brauchen Sie dafür auch nicht. 

Expertenrat von 
Dipl. oec. troph. Marion Jetter, Ernährungsberaterin, freiberufliche Journalistin

Keine Zeit zu warten?

Oft werde ich gefragt: „Ich weiß einfach nicht, was ich für die Kinder kochen soll. Haben Sie nicht ein schnelles und zugleich gesundes Gericht, das Sie empfehlen können?“ Den bereits erwähnten Salat zu Beispiel kann man nach Lust und Laune mit verschiedenen Zutaten wie Nudeln, Reis oder auch Hülsenfrüchten immer wieder variieren und kombinieren. Hier kommen aber auch einige weitere Gerichte, welche Sie schnell und einfach für Ihr Kind zaubern können.

Diese Blitz-Rezepte sorgen in Rekordzeit für satte Bäuche

1. Ratz-Fatz-Salat

Für 4 Portionen: 1 Dose schwarze Bohnen • 500 g Tomaten • 1 reife Avocado • 100 g Pflücksalat, gewaschen und geputzt • 140 g Pesto aus dem Glas • 4 Scheiben Brot

So geht’s: Die Bohnen abbrausen und abtropfen lassen. Die Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden, dabei jeweils den Stielansatz entfernen. Avocado halbieren, Stein entfernen und das Fruchtfleisch in 1 cm große Würfel schneiden. Die vorbereiteten Zutaten mit dem Salat und dem Pesto in einer Schüssel mischen. Mit Brot servieren.

Variante: Anstelle von schwarzen Bohnen passen auch weiße Bohnen, Linsen oder Kichererbsen aus der Dose.

2. Eiersalat auf Brot

Für 4 Portionen: • 150 g Gewürzgurken • 3 hartgekochte Eier • 100 g Magerquark • 3 Esslöffel Einlegesud der Gewürzgurken • 50 g Naturjoghurt • Salz • Pfeffer • 6 Scheiben Vollkornbrot

So geht’s: Gewürzgurken klein würfeln, Eier pellen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Magerquark, Gurken-Einlegesud und Joghurt in einer Schüssel zu einer glatten Sauce rühren. Gurken- und Eierwürfel unterheben. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf den Brotscheiben verteilen.

3. Thunfisch-Sandwich

Für 4 Portionen: • 100 g Thunfisch im eigenen Saft (Dose) • 100 g Kichererbsen (Dose) • 2 Esslöffel Naturjoghurt • Salz • Pfeffer • 100 g Salatgurke • 1 Tomate • 8 Scheiben Dinkelbrot • 4 Esslöffel Kürbiskerne

So geht’s: Thunfisch abtropfen lassen. Kichererbsen abbrausen, abtropfen lassen sowie mit dem Thunfisch und dem Joghurt in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Gurke und Tomate waschen, von der Tomate den Stielansatz entfernen. Beides in dünne Scheiben schneiden. Alle Brotscheiben mit Thunfischcreme bestreichen. 4 Brotscheiben mit Tomaten- und Gurkenscheiben belegen und mit Kürbiskernen bestreuen. Die restlichen Brotscheiben mit der bestrichenen Seite nach unten auflegen. Die Sandwiches nach Belieben, beispielsweise diagonal, halbieren.

4. Bohnensalat mit Cranberrys und Pistazien

Für 4 Portionen: 1 Dose schwarze Bohnen (ca. 400 g) • 1 Dose weiße Bohnen (ca. 400 g) • 360 g rote Linsen, gekocht • 1/2 Knoblauchzehe • 1 Bund Petersilie • 1/2 Teelöffel Kreuzkümmelpulver • 3 Esslöffel Olivenöl • 65 g Rucola • 30 g getrocknete Cranberrys • 40 g Pistazienkerne • Salz • Pfeffer

So geht’s:

  1. Die Bohnen abgießen und in einer Schüssel mit den Linsen vermengen.
  2. Den Knoblauch schälen und durchpressen. Die Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Knoblauch, Petersilie, Kreuzkümmel und Olivenöl verrühren sowie mit den Bohnen mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  3. Rucola waschen, mit dem Bohnensalat, den Cranberrys und den Pistazien auf einer Platte anrichten.

5. Birnen-Apfel-Obatzda (lecker zu Walnussbrot)

Für 4 Portionen: 1/2 Birne • 1/2 Apfel • 150 g Brie-Käse • 100 g Crème fraîche • 100 g Schmand • 100 g Quark • Salz • weißer Pfeffer

So geht’s:

  1. Birne und Apfel schälen, putzen, das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
  2. Den Brie in kleine Würfel schneiden, anschließend in einer Schüssel mit der Crème fraîche, dem Schmand und dem Quark cremig rühren.
  3. Birnen- und Apfelwürfel unterheben. Den Obatzda mit Salz und Pfeffer abschmecken sowie nach Belieben mit Apfel- und Birnenspalten dekorieren.

6. Kalte Tomatensuppe

Für 4 Portionen: 400 g Tomaten • 300 g Wassermelone (ohne Schale) • 3 bis 4 getrocknete Tomaten • 1 Esslöffel Tomatenmark • Salz • Pfeffer • 1 Teelöffel Chili-Flocken • 150 g Sahne

So geht’s: Tomaten waschen, die Stielansatzeentfernen, halbieren und klein schneiden. Wassermelone entkernen und in Stücke schneiden. Getrocknete Tomaten hacken. Tomaten- und Melonenstucke mit Tomatenmark pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chili-Flocken würzen. Getrocknete Tomaten zugeben und die Suppe kaltstellen. Zum Servieren Sahne halbsteif schlagen und unter die Suppe heben. Suppe salzen und pfeffern.

7. Herzhafte Buddha-Bowls (ergibt jeweils 1 Portion)

In die Schüsseln wandert alles, was man zum Satt- und Zufriedensein braucht. Und: Sie vereinen alle Nährstoffe, die Ihr Kind braucht, in einem Gericht. Wer wenig Zeit hat, stellt sich eine einfache Bowl aus den vier Basiszutaten zu: Quinoa (ca. 50 g), fein geraspeltes rohes Gemüse (ca. 100 g), 100 g gegartes Gemüse und 50 g gegarte Hülsenfrüchte. On top gibt es eine Sauce (z.B. Hummus), um alles zu verbinden.

  • Rezept 1 – Super-Bowl: 1 Portion Quinoa oder Hirse mit Ofen-Tofu und gegarten Bohnen belegen. Darauf 1 Handvoll Sprossen und Babyleaf-Salat streuen. Etwas selbstgemachte Tomaten-Salsa darauf verteilen.
  • Rezept 2 – Healthy Bowl: 1 Portion Couscous mit frisch geraspelten Möhren und Gurkenscheiben belegen. 1 hart gekochtes Ei klein würfeln und drüberstreuen. Mit Sonnenblumenkernen bestreuen und einen Klecks Hummus draufgeben.

8. Chia-Pudding (ergibt jeweils 1 Portion)

Abwechslung muss sein. Peppen Sie den Chia-Pudding jeden Tag mit wechselnden Zutaten auf.

Grundrezept: 2 Esslöffel Chia-Samen mit 200 ml ungesüßtem Mandeldrink (oder Kokosmilch) und 1 Teelöffel Ahornsirup in einer Schüssel gut verrühren. Mindestens 30 Minuten (am besten über Nacht!) quellen lassen und zwischendurch umrühren. 

Varianten: Wählen Sie aus den folgenden Zutatengruppen jeweils ein bis zwei Produkte – maximal sollten es sechs weitere Zutaten pro Variante sein.

  • Gewürze: Vanille, Zimt, Ingwer, Kardamom, Zitronenschale
  • Früchte: Heidelbeeren, Himbeeren, Physalis, Apfel, Granatapfelkerne
  • Kerniges: Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse, Kokosraspel, Sonnenblumenkerne, gepoppter Amaranth oder Quinoa

9. Smoothies – schnell gemacht und super gesund

  • Rezept 1 – roter Smoothie:
    Für 2 Gläser: 1 Rote Bete schälen und mit 1 Möhre und 1 Stück geschältem Ingwer sowie 100 g Ananasfruchtfleisch in einen Standmixer füllen. 1 Teelöffel Rapsöl und 400 ml Wasser aufgießen und alles fein mixen.
  • Rezept 2 – gelber Smoothie:
    Für 2 Gläser: 1 gelbe Paprikaschote kleinschneiden sowie mit dem Fruchtfleisch von 1 Mango, 100 g Chicorée blättern und 4 Trockenaprikosen in einen Standmixer geben. Mit 1/2 Teelöffel Kurkuma und 300 ml Wasser fein pürieren.
  • Rezept 3 – grüner Smoothie:
    Für 2 Gläser: 120 g Brokkoli kleinschneiden. Mit dem Fruchtfleisch von 1 Avocado, 1 Banane, 50 g gefrorenen Beeren, 1 Spritzer Zitronensaft, 1 Esslöffel Ahornsirup und 300 ml Wasser fein pürieren.

10. Smoothie-Bowls

Die Basis bildet ein Püree aus gefrorenen Beeren, Bananen, Mandelmilch und etwas Süße in Form von Agavendicksaft.

Das Grundrezept: 1 Banane in Scheiben • 150 g gemischte Beeren • 1 Teelöffel Agavendicksaft • 100 ml Mandelmilch So geht’s: Alle Zutaten in einen Standmixer geben und fein pürieren.

Varianten: Topping – dreimal anders

  • Beeren-Bowl: Toppen Sie die Bowl mit Haferflocken (sättigen langanhaltend und stabilisieren den Blutzuckerspiegel), Erdbeeren (liefern mehr Vitamin C als Zitronen) und Bananenscheiben. Mandelblättchen sorgen für den nötigen Crunch-Faktor und liefern gesunde Fette.
  • Exotik-Bowl: Neben fruchtiger Mango können Sie auch Ananas oder Kokosflocken auf der Bowl verteilen. Chia-Samen sättigen besonders lange, und Kakao-Nibs verleihen der Bowle in schokoladiges Aroma.
  • Vitamin-Bowl: Diese Bowl wird mit Ampelfarben getoppt: Kiwis (liefern viel Vitamin C), Bananen (B-Vitamine, Magnesium) und Gojibeeren, die reichlich Vitamin A, E, Eisen und Ballaststoffe enthalten. Gepuffter (bzw. gepoppter) Amaranth und Chia-Samen liefern zusätzliche Ballaststoffe.

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