Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren

Omega 3 zu Omega 6 – ein gespanntes Verhältnis

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Einige dieser Fettsäuren sind essentiell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher über unser Essen in ausreichenden Mengen aufnehmen müssen. Ich erkläre das Thema „Fettsäuren“ immer ganz gerne mit dem Bild der Fettsäuren-familien. Da gibt es einerseits die Familie der Omega-6-Fettsäuren, die als „Mutter“ die Linolsäure haben, und die „Familie“ der Omega-3-Fettsäuren.Deren „Mutter“ nennt sich Alpha-Linolensäure. Aus diesen beiden Ausgangsfettsäuren werden dann alle anderen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gebildet. So entstehen aus der Linolensäure (Omega 3) die „Kinder“ Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA), während aus der Linolsäure die Arachidonsäure entsteht.

Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren

Linolsäure

– Arachidonsäure

Omega-3-Fettsäuren

Alpha-Linolensäure

– Eicosapentaensäure (EPA)

– Docosahexaensäure (DHA)

Warum Omega 3 besser ist als Omega 6

Alle drei Fettsäuren sind für die Zellmembranen wichtig. Aber es gibt auch einen deutlichen Unterschied:

EPAs (Omega 3) wirken eher entzündungshemmend und gefäßerweiternd.

Arachidonsäure (Omega 6) hingegen bewirkt eher das Gegenteil. Siefördert Entzündungen und wirkt gefäßverengend, was sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirkt.

So gehen zu hohe Aufnahmen an Arachidonsäure mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen einher. Aber auch ganzeinfache Prozesse wie Zahnfleischentzündungen können durch zu viel Arachidonsäure gefördert werden. Daher ist es von Bedeutung, dass wir unserem Körper weniger Linolsäure (Omega 6) als Futter geben und dafür mehr an Linolensäure (Omega 3). So kann er mehr günstige EPA und DHA bilden.

Wir sind mit Omega-6-Fettsäuren überversorgt

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) spricht sich dafür aus, dass das Verhältnis der Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren bei 5:1 liegen sollte. In den USA und Skandinavien sprechen Wissenschaftler sogar von einem wünschenswerten Verhältnis von 2:1. Mit einem Esslöffel Rapsöl pro Tag und einmal pro Woche Fisch ist Ihr Kind mit Omega-3-Fettsäuren ausreichend versorgt. Mag Ihr Kind absolut keinen Fisch, sind auch eine Handvoll Nüsse oder Samen täglich ausreichend, diese Menge zu decken.

Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Vorbeugung verschiedenster Erkrankungen aus

Sie senken das „schlechte“ Cholesterin und steigern das „gute“.

Ihnen kommt bei der Normalisierung der Blutfettwerteeine wichtige Bedeutung zu.

Gleichzeitig senken sie den Blutdruck und reduzieren so insgesamt das Risiko, an Herzkreislauferkrankungen zu erkranken.

Außerdem kommt diesen Fettsäuren in der Gehirnentwicklung und in der Denkleistung Ihres Kindeseine besondere Bedeutung zu, wie wir aus vielzähligen Studien wissen. Gerade im Schulalltag Ihres Kindes ist das ganz besonders wichtig.

Omega-3-Brot und Omega-3-Fischstäbchen – eine Alternative?

Ihnen sind sicher auch schon in den Regalen der Supermärkte diverse Produkte aufgefallen, die mit Omega-3- Zusatz werben. So gibt es neben Omega3-Brot auch Omega-3-Fischstäbchen oder -Margarine. Bei angereicherten Lebensmitteln stelle ich mir sofort naturgemäß die Frage: „Brauchen meine Kinder das wirklich?“ Ich kann Ihnen sagen: Wenn Sie für sich und Ihre Familie auf eine ausgewogene Mischkost achten, sind angereicherte Lebensmittel überflüssig. Vorsicht vor einer übermäßigen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel: Das kann auch negative Auswirkungen haben! So warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung vor zu hohen Omega-3-Mengen.Diese können die Blutungseigenschaften erhöhen und auch den Cholesterinspiegel ansteigen lassen.

Fisch und Leinöl sind die besten Omega-3-Quellen

Der beste Lieferant für die Omega-3-Fettsäuren ist Fisch. Große Mengen davon enthalten in erster Linie Thunfisch, Hering, Lachs und Makrelen. Zudem liefern verschiedene pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl sehr große Mengen an Omega-3-Fettsäuren.

Die untenstehende Übersicht gibt Ihnen einen guten Überblick, in welchen Lebensmitteln welche Fettsäuren enthalten sind. Wie Sieerkennen können, finden sich die Omega-6-Fettsäuren (in Form der Arachidonsäure) hauptsächlich in tierischen Produkten. In der Form von Linolsäure sind sie in Distel-, Sonnenblumen- und Maiskeimöl sowie ähnlichen Ölen enthalten.

In welchen Lebensmitteln welche Fettsäuren enthalten sind

Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Sesamöl, Distelöl, Weizenkeimöl Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch, Camembert, Lachs, Makrele

Omega-3-Fettsäuren

Leinöl, Hanföl, Rapsöl, Walnussöl Tunfisch, Lachs, Hering Makrele, Mikroalgen Bio-Milch, Bio-Fleisch

Meine 5 Tipps für Ihren Alltag

1. Verwenden Sie Sonnenblumen- und Maiskeimöl sowie die anderen in der Tabelle unter Omega 6 angeführten Öle eher sparsam.

2. Ersetzen Sie diese Öle beispielsweise durch Rapsöl. In der kalten Küche sind Lein-, Walnuss- und Hanföl die besten Varianten. Salate werden durch Walnussöl lecker nussig. Leinöl können Sie in den Quark mischen, und Rapsöl verwenden Sie zum Braten.

3. Leinsamen eignen sich perfekt als Zutat fürs Müsli.

4.Walnüsse passen in die Pausenbox zum Knabbern, ins Müsli oder in verschiedenste Salate.

5. Auch Bio-Milch und Bio-Fleisch enthalten einiges an Omega-3-Fettsäuren.