Progressive Muskelentspannung für Kinder nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung (PME)

Die Methode wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Er entdeckte, dass sich bei psychischer Anspannung der Muskeltonus – das heißt der Spannungszustand der Muskeln – erhöht. Bei Entspannung sinkt der Muskeltonus. Ein erhöhter Muskeltonus wiederum führt zu innerer Anspannung und ein entspannter Tonus zu tiefer Entspannung. Der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist ganz natürlich, weil er dem Rhythmus des Lebens entspricht. PME ist eine einfach zu erlernende Entspannungsmethode, die bei Kindern und Jugendlichen dazu beiträgt, Ängste zu reduzieren, besonders Schul- und Prüfungsängste, Stress abzubauen und sich besser zu konzentrieren.

Diese Muskelgruppen können bei den Übungen angesprochen werden

• Muskelgruppe rechter Arm und Hand
• Muskelgruppe linker Arm und Hand
• Muskelgruppe Gesicht
• Muskelgruppe Bauch
• Muskelgruppe rechtes Bein und Fuß
• Muskelgruppe linkes Bein und Fuß

Dabei durchläuft jede Muskelgruppe verschiedene Phasen

• Einspüren: Wie fühlen sich die Muskeln vor der Übung an?
• Anspannungsphase: Die Muskeln werden einige Sekunden lang bewusst angespannt.
• Entspannungsphase: Die Anspannung wird aufgelöst, Entspannung für ca. 20 Sekunden.
• Nachspüren: Das Kind richtet seine Aufmerksamkeit auf die entspannte Muskelgruppe.

Das sollten Sie bei Kindern beachten

Die progressive Muskelentspannung ist für Kinder ab fünf Jahren geeignet. Die Entspannungsübungen sollten im Rahmen von Geschichten durch Erwachsene spielerisch vermittelt werden. Je nach Alter sollten sie nicht zu lang sein: Fünf bis zehn Minuten reichen für Fünf- bis Sechsjährige völlig aus, je älter das Kind ist, desto länger kann die Übungsdauer sein. Wenn ein Kind die Entspannungsübungen öfter gemacht hat, kann es sie später auch allein praktizieren.

Entspannungs-Übung 1: Blumenwiese

Vorbereitung: 
Ihr Kind liegt bequem auf einer Matte. Die Hände liegen neben dem Körper, die Beine ausgestreckt auf der Matte. Sie erklären Ihrem Kind, dass es einfach nur Ihrer Geschichte zuhören und mitmachen soll, wenn es dazu aufgefordert wird.

Durchführung: 

• Schließe deine Augen, atme ruhig ein und aus … (Pause)
• Stell dir vor, du stehst auf einer bunten Blumenwiese. Es ist ganz warm, die Sonne scheint, und du hörst die Vögel zwitschern. Fühle das Gras unter deinen Füßen, warm und weich … (Pause)
• Nun krümme deine Zehen in das Gras, fühle das Gras zwischen deinen Zehen, ziehe deine Zehen ganz fest zusammen ... (Pause) 
• Nun lasse deine Zehen wieder locker … (Pause)
• Und nun spanne deine Zehen wieder an, ganz fest … Und dann lasse deine Füße wieder locker, schüttel sie leicht aus und spüre, wie leicht und entspannt sich deine Füße anfühlen.
• Stell dir jetzt vor, dass du dich der Länge nach ins Gras legst, du fühlst das weiche, warme Gras unter deinem Körper. Fühle deine Arme, deine Hände, deine Finger, wie sie im weichen Gras liegen. Fasse nun mit deinen Händen ganz fest in die Grasbüschel. Fühlst du, wie deine Finger das Gras packen, als wolltest du es ausreißen?
• Dann lasse deine Finger wieder los. Fass noch mal richtig ins Gras rein, halte dich mit deinen Händen im Gras fest … und nun lass wieder los und spüre, wie leicht und entspannt sich deine Hände jetzt anfühlen. Du liegst entspannt und locker mitten auf der Blumenwiese. Du freust dich und lachst … Fühle, wie sich dein Lachen in deinem Bauch anfühlt … Spanne deinen Bauch mal ganz fest an und lasse ihn dann wieder locker …
• Das Gleiche noch mal: Spanne deinen Bauch fest an … und lass ihn wieder locker … Genieße das schöne Gefühl in deinem Bauch … ganz entspannt … Bleib noch eine Weile im Gras, in deiner Blumenwiese, liegen, und genieße dieses entspannte Gefühl …

Entspannungs-Übung 2: Grimassen ziehen

Vorbereitung:
Diese Übung entspannt die Gesichtsmuskeln und die Muskeln des Kopfes. Sie oder Ihr Kind können sich noch weitere Grimassen ausdenken. Wichtig ist, jede Anspannung bewusst wieder aufzulösen und den entspannten Zustand des Kopfes wahrzunehmen.

Durchführung: 

• Spanne dein Gesicht an, und mache eine Grimasse, als ob du böse wärst …
• Dann lass dein Gesicht wieder locker …
• Stell dir vor, du bist ein Tiger: Wie macht der Tiger?
  Mache ein Gesicht wie ein Tiger, und brülle wie ein Tiger!
• Nun lass dein Gesicht wieder locker …

Entspannungs-Übung 3: Stuhl-Entspannungsübung

Vorbereitung:
Ihr Kind soll sich bei dieser Entspannungsübung bequem auf einen Stuhl setzen und die Augen schließen. Die Hände liegen locker auf seinen Oberschenkeln.

Durchführung: 

• Nun soll es zuerst die linke Hand zur Faust ballen und diese Spannung einige Sekunden anhalten.
• Dann wird die Hand geöffnet und bleibt 30 Sekunden lang ruhig liegen.
• Danach wird die Entspannungsübung mit der rechten Hand gemacht.
• Halten Sie Ihr Kind dazu an, das Gefühl der Entspannung bewusst wahrzunehmen.