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zu müde zum lernen? 7 Strategien wie Ihr Teenager wieder fit und aufnahmefähig wird.
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7 Strategien wie Ihr Teenager wieder fit und aufnahmefaehig wird

Teenager motivieren und unterstützen

Sie kommen morgens nicht aus dem Bett und abends nicht hinein. Die Schule nimmt auf die Veränderungen keine Rücksicht, deshalb ist es umso wichtiger, die Teenager zu Hause zu motivieren und zu unterstützen. Wie Ihnen das gelingt, erfahren Sie hier. 

Expertenrat von 
Dipl.-Päd. Uta Reimann-Höhn, Lern- und Erziehungsexpertin

Zu müde zum Lernen?

Wir alle kennen die Frühjahrsmüdigkeit, die Herbstschwere und den Winterschlaf. Diese immer wieder auftretenden Müdigkeitsattacken werden bei Jugendlichen noch um eine weitere Phase ergänzt, die Phasenverzögerung. Das müde machende Hormon Melatonin wird während der Wachstumsphase mit einer täglichen Verspätung von bis zu zwei Stunden produziert, entdeckten u.a. Wissenschaftler von der Brown University in Rhode Island. Viele Jugendliche leiden unter dieser „Phasenverzögerung“. Sie werden später müde als der Rest der Welt. Da sich das Melatonin aber auch mit Verspätung abbaut, kommen sie morgens mühsamer aus dem Bett.

Klären Sie ab, ob Ihr Kind gesund ist

Auch wenn die Müdigkeit in der Pubertät ein weitverbreitetes Phänomen ist, sollten Sie unbedingt ärztlich abklären lassen, ob Ihr Kind gesund ist. Erschöpfung und dauerhafte Müdigkeit können noch andere Ursachen als das Heranwachsen haben. Mögliche Ursachen für die Dauermüdigkeit Ihres Teenagers können u.a. sein:

  • Schlafprobleme
  • Drogen
  • Erschöpfungssyndrom
  • Depression
  • Eisenmangel (Periode)
  • Stress
  • Schilddrüsenunterfunktion

Über 80% der Jugendlichen fühlen sich morgens hundemüde

Mit großer Wahrscheinlichkeit ist die Müdigkeit Ihres Kindes aber auf die Pubertät zurückzuführen. In amerikanischen Umfragen gaben 82 Prozent der Schüler in den oberen Klassenstufen an, sich morgens müde und zerschlagen zu fühlen. Mehr als die Hälfte gab zu, sich an mindestens einem Tag der Woche überhaupt nicht konzentrieren zu können. Kein Wunder, schlafen Teenager im Durchschnitt doch nur 7,6 Stunden an Wochentagen, ein bis zwei Stunden weniger als benötigt. Nicht nur Müdigkeit, sondern auch Herzbeschwerden, Diabetes, Adipositas, Depression und eine verkürzte Lebenserwartung können die Folgen eines andauernden Schlafdefizits bei Jugendlichen sein. Es macht also Sinn, dem Schlafmangel den Kampf anzusagen.

7 Maßnahmen, um die Müdigkeit bei Jugendlichen zu verringern

1. Auch mal zwischendurch schlafen

Auch wenn es schwer ist, Jugendliche abends zeitig zum Schlafengehen zu überreden, können sie das benötigte Schlafpensum erreichen. Abhilfe schafft der bewährte Mittagsschlaf, der besonders in der Pubertät dabei hilft, das Schlafdefizit zu vermeiden. Eine halbe bis 1 Stunde werden die Medien abgestellt und das Smartphone weggepackt, sodass eine entspannte Pause entsteht.

  • Mein Tipp: Zeitung lesen
    Lesen ist erlaubt, aber dabei fallen Ihrem Kind vermutlich gleich die Augen zu. Der tägliche Mittagsschlaf, der bei Jugendlichen mit Schlafdefizit maximal 1 Stunde dauern sollte, füllt die Energiereserven Ihres Kindes wieder auf.

2. „Entrümpeln“ Sie den Tag Ihres Kindes

Neben dem Schlafmangel kann die permanente Überforderung ebenfalls die Ursache für eine ständige Übermüdung sein. Jugendliche müssen den Anforderungen der weiterführenden Schule genügen, die wesentlich höher sind, als das noch in der Grundschule der Fall war. Hausaufgaben, die Vorbereitung auf Klassenarbeiten, Kontakt zu Gleichaltrigen, ständige Erreichbarkeit durch Smartphones und Engagement im Sportverein können ganz schön anstrengend werden. Kommt da noch ein kleiner Job zur Aufbesserung des Taschengeldes hinzu, sind die Grenzen der Belastbarkeit schnell erreicht.

  • Mein Tipp: Vereinstermine reduzieren
    Begrenzen Sie die Zahl der Hobbys Ihres Kindes. Anstatt jeden Tag im Sportverein etwas anderes auszuprobieren, sollte es sich lieber zwei- bis dreimal pro Woche auf seine Lieblingssportart konzentrieren und ein bis zwei Nachmittage unverplant verbringen.

3. Reglementieren Sie den Dauerbeschuss durch die sozialen Netzwerke

Auch wenn es schwerfällt, reglementieren Sie die Nutzung des Smartphones. Der Dauerbeschuss durch die sozialen Dienste wie Snapchat, WhatsApp, Instagram oder Pinterest kostet viel Zeit und Energie. Ist Ihr Kind Mitglied verschiedener Gruppen, gehen Nachrichten im Minutentakt auf seinem Smartphone ein. Erholung und Konzentration ist dabei unmöglich.

  • Mein Tipp: Soziale Medien beschränken
    Viele Jugendliche lassen über die Nutzung des Smartphones mit sich reden. Sie merken selber, wie anstrengend und energieraubend der ständige Kontakt zu anderen sein kann. Vereinbaren Sie mit Ihrem Kind handyfreie Zeiten am Nachmittag und stellen Sie das interne WLAN (per Zeitschaltuhr oder über die FRITZ!Box) gegen 22:00 Uhr ab.

4. Sorgen Sie auch bei Jugendlichen für ein königliches Frühstück

Wer nicht frühstückt, hat auch keine Energie für den Unterricht. Wenn Ihr Teenager in der 3. Stunde seine Müdigkeit endlich überwunden hat, kann er sich ohne Energiereserven auch dann nicht konzentrieren. Daher ist es sehr wichtig, den Heranwachsenden ein leichtes aber energiereiches Frühstück zu bieten: Müsli mit Obst oder Joghurt, dazu Frucht und Gemüsesäfte und Vollkornbrot. Manche Teenager greifen schon zu einer Tasse Kaffee, einen ähnlichen Effekt hat aber auch Kakao. Und als Pausensnack sorgt Vollkornbrot mit Käse oder weißem Fleisch (Pute) dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigt und das Gehirn kontinuierlich mit Energie versorgt wird.

  • Mein Tipp: Gesundes Energiegetränk zum Frühstück
    Ein Löffel echter, fair produzierter Kakao, aufgelöst in einem Glas fettarmer Frischmilch, ist ein guter Wachmacher für Teenager. In Kombination mit dem natürlichen Milchzucker sorgt er für einen Energieschub, der mental leistungsfähig macht und wachhält. Eine Wirkung, die im Gegensatz zu gezuckerten Energydrinks oder Limonade sanft ansteigt sowie lange und konstant anhält.

5. Flüssigkeitsmangel vermeiden

Eine zentrale Ursache von Müdigkeit und Konzentrationsschwäche ist die Dehydrierung. Etwa die Hälfte aller Jugendlichen trinkt weniger als empfohlen. Dabei benötigen Kinder und Jugendliche mehr Wasser als Erwachsene, denn ihr Körper enthält mehr Flüssigkeit. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Gesamtvolumens kann bei Ihrem Kind zu Konzentrationsproblemen führen. Eine gut gefüllte Trinkflasche, am besten aus rostfreiem Edelstahl, sollte also eine Selbstverständlichkeit sein.

Richtwerte für die tägliche Flüssigkeitszufuhr1
KinderWasserzufuhr 
durch Getränke2
4 bis unter 7 Jahre940 ml
7 bis unter 10 Jahre970 ml
10 bis unter 13 Jahre1170 ml
13 bis unter 15 Jahre1330 ml
Jugendliche
und Erwachsene
Wasserzufuhr 
durch Getränke2
15 bis unter 19 Jahre1530 ml
19 bis unter 25 Jahre1470 ml
25 bis unter 51 Jahre1410 ml
51 bis unter 65 Jahre1230 ml

1: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. u. a.: Referenzwerte der Nährstoffzufuhr, 1. Aufl., 3. korrigierter Nachdruck 2008. Die Richtwerte gelten für Gesunde, bei einer bedarfsgerechten Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen.

2: Der tatsächliche Wasserbedarf kann von diesen Richtwerten erheblich nach oben abweichen. Er ist abhängig vom Geschlecht, dem Wasseranteil im Körper, der körperlichen Aktivität (z.B. Sport) und den Umgebungstemperaturen.

  • Mein Tipp: Getränke gemeinsam kaufen
    Nehmen Sie Ihr Kind beim nächsten Einkauf im Getränkemarkt unbedingt mit. Hier kann es sich seine Lieblingsgetränke selber aussuchen. Am gesündesten sind Obstsäfte, die mit Wasser zu einer Schorle (1 Teil Fruchtsaft/3 Teile Wasser) gemischt werden. Kaufen Sie weder zuckerhaltige Limonaden noch Energydrinks. Möchte Ihr Kind diese Getränke haben, muss es sie von seinem Taschengeld bezahlen.

6. Sonnenlicht, Frischluft und Frühsport

Wenn der Wecker klingelt, kommen Teenager nur langsam zu sich. Um etwas schneller in Schwung zu kommen, sind frische Luft und Sonnenlicht gute Helfer. Ziehen Sie den Rollladen im Zimmer Ihres Kindes hoch und öffnen Sie die Gardinen, sodass Licht hereinkommt. Im Winter tut eine Tageslichtlampe gute Dienste, die auch per Zeitschaltuhr bedient werden kann. Öffnen Sie das Fenster und lassen Sie Sauerstoff hinein. Das Licht und die frische Luft wirken belebend. Reine Wunder wirkt die Morgengymnastik, aber ich kenne kaum einen Jugendlichen, der sich dazu bewegen lässt.

  • Mein Tipp: Lieblingsmusik macht wach
    Wir haben es immer wieder mit Yoga versucht, und ab und zu gemeinsam den Sonnengruß gemacht. Lange haben wir das allerdings nie durchgehalten. Aber auch die Lieblingsmusik Ihres Teenagers weckt seine Lebensgeister. Anstatt Stille und Dunkelheit kann Ihr Kind so mit Licht und Musik in den neuen Tag starten.

7. Motivation durch greifbare Vorteile

Wenn Ihr Kind nach der Schule keine Lust auf Hausaufgaben hat und sich müde auf sein Bett wirft, können Sie es durch ganz konkrete Anreize motivieren. Drohungen wie: „Wenn du dich jetzt nicht anstrengt, wirst du später keinen Job kriegen“ erreichen Jugendliche nicht. Je abstrakter die Vorstellung, desto weniger können sie damit anfangen. Probieren Sie es doch mal mit ganz konkreten, zeitnahen Anreizen. „Wenn du jetzt schnell deine Hausaufgaben machst, kannst du mich zum Einkaufen begleiten und im Mediamarkt nach einem neuen Kopfhörer schauen.

  • Mein Tipp: Bereiten Sie sich vor
    Legen Sie sich eine Reihe von Anreizen zurecht, um gleich etwas zur Hand zu haben, wenn es notwendig ist. Jeder Jugendliche hat andere Vorlieben, für die er zu begeistern ist. Vielleicht braucht Ihre Tochter öfter mal einen neuen Nagellack oder Ihr Sohn begeistert sich für bestimmte Comics.

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